Каждому из нас знакомо ощущение энергичности и бодрости с утра, но такие удачные дни порой можно сосчитать на пальцах. Зачастую большинство людей просыпается с чувством усталости, сонливости и...

Каждому из нас знакомо ощущение энергичности и бодрости с утра , но такие удачные дни порой можно сосчитать на пальцах. Зачастую большинство людей просыпается с чувством усталости, сонливости и несобранности.

Всё дело в том, что многие неправильно рассчитывают время для продуктивного сна . Сон - циклический процесс, который состоит из быстрой фазы и медленной. Такой цикл длится примерно 1,5 часа. Чтобы полноценно отдохнуть, человеку необходимо 5 циклов.

Чтобы, проснувшись, чувствовать себя бодрым и энергичным, необходимо рассчитать время пробуждения таким образом, чтобы звонок будильника звучал именно в тот момент, когда вы будете в быстрой фазе сна . Именно в этот момент легче всего вернуться в реальность.

Во сколько ложиться спать

• С помощью этой простой таблицы вы без труда сможете рассчитать время, когда нужно ложиться в постель.

• Ложитесь спать всегда в одном и том же месте. Ни в коем случае нельзя работать в помещении, где вы спите. Спальня - священное место для отдыха!

• Если вы плохо спите ночью, не стоит ложиться спать днем. В случае сильной нехватки энергии, можно уснуть днем, но не больше чем на 45 минут.

• Для того чтобы ваш день был здоровым и продуктивным, следует ограничить вечернее времяпровождение перед компьютером, телевизором или с гаджетами. Дело в том, что искусственный свет негативно влияет на нашу мозговую деятельность, заставляя сознание бодрствовать.

• Все те, кто любит поесть перед сном, могут делать это всегда. Но без фанатизма и не позже чем за 2 часа до сна! Пища - отличный антидепрессант. Лучшим вариантом для вечернего перекуса станет стакан молока или ряженки.

Многие согласятся, что утро – самое тяжёлое время дня. Надо не только настроиться на каждодневные обязанности, но и попросту встать с постели. А как часто нам не хватает бодрости и энергии уже с утра! Конечно, на помощь всегда придёт кофе, но и этот чудодейственный напиток, увы, не всегда способен в полной мере справиться с утренней усталостью и разбитостью. И здесь возникает вполне очевидный вопрос: как чувствовать прилив сил с первых минут пробуждения? Что надо делать, чтобы утро начиналось не только с «той» ноги, но и с хорошего настроения?

Режим и будильники – каждому своё

Самый простой и дельный совет: необходимо наладить режим сна. Если каждый день ложиться поздно, то нетрудно понять, что утро окажется не таким добрым, как нам бы того хотелось. Поэтому разумный выход – ложиться спать в одно и то же время и не в тот день, когда надо вставать. Со временем организм привыкнет к такому распорядку.

Для тех, кому не удаётся наладить полноценный режим сна в силу разных причин, подчас не зависящих от самого человека, сейчас существует много «умных» будильников и гаджетов. Они не только отсчитывают оптимальное для пробуждения время, но и помогают вовремя встать. Старые «дедовские» способы типа будильника в кастрюле тоже никто не отменял. Всё больше и больше людей теперь заводят аж несколько будильников, которые звенят десятки раз. Иными словами, идей много, и каждый сам выбирает, что ему по душе.

Иногда утренняя усталость может наблюдаться даже в том случае, если человек спит достаточно. И очень часто это связано с авитаминозом. Поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы рацион содержал необходимые организму вещества. Также можно пропить курс витаминов (особенно, по весне и осени).

Двигайся – проснёшься раньше!

Ещё один способ побыстрее проснуться и не проспать на работу/учёбу – гимнастика. Сначала следует выполнить несложные упражнения для глаз – моргания, вращения глазными яблоками и т.д. Полезно не только для пробуждения, но и для зрения.

Когда встать с постели уже удалось, приступаем к полноценной зарядке. Конечно, не стоит пытаться сесть на шпагат или выполнить позу из йоги, но несложные упражнения придутся весьма кстати. Попробуйте выполнить небольшую разминку – потянуться на носочках, выполнить круговые движения головой, наклоны… Такие упражнения помогут разогнать кровь, привести мышцы в тонус и взбодриться. После этого желательно выпить стакан холодной воды и с радостью и новыми силами приступить к запланированным делам.

Бессонницу можно считать одной из глобальных проблем современного человечества. Плохой рацион, недостаток физической активности, работа за компьютером – всё это сбивает у людей «внутренние часы». Но на самом деле, чтобы хорошо спать требуется не так уж много усилий. Есть 15 простых способов, которые помогут лучше спать и отдыхать во время сна.

1. Исключить из рациона сладкие напитки

Можно написать отдельную статью о том, как фруктоза, кукурузные сиропы, обезжиренные продукты и содовая разрушили здоровье современных людей. В отношении сна исключение сахара из рациона будет творить настоящие чудеса. К примеру, если человек употребляет более 3 банок сладкой газировки в день, стоит попробовать сократить это количество вдвое.

Также нужно прекратить употребление сахара после 17:00. Это позволит организму уже до сна провести детоксикацию и ускорить метаболизм углеводов во время сна. А выброс инсулина перед сном ни к чему хорошему не приведет.

2. Сократить употребление кофе

Так же, как сахар увеличивает уровень инсулина, кофеин может поднимать уровень адреналина. Стоит вообще не пить кофе после 17:00.

3. Утренняя зарядка

Можно задаться вопросом, как упражнения утром помогут лучше спать. Для начала, нужно выработать привычку делать утром зарядку, поскольку это даст повод сразу вставать с постели и не сбрасывать будильник, чтобы поспать еще полчаса. Это поможет быть бодрым весь день и лучше уснуть следующей ночью.

4. Есть фрукты

Небольшое количество углеводов перед сном поможет организму вырабатывать мелатонин. Веточка винограда, апельсин или небольшое количество любых свежих фруктов помогут быстрее уснуть.

5. Биодобавка с мелатонином

Если внутренние часы нуждаются в жесткой перезагрузке, можно начать с биодобавки с мелатонином, которая способна сотворить чудо. Такие добавки (есть различные советы по их дозировке) нужно принимать за час до того, как отправиться в постель.

6. Пить травяной чай

Без сахара. Бет кофеина. Травяной чай - отличный способ расслабиться и успокоиться в конце дня. К примеру, к числу наиболее распространенных можно отнести мяту перечную и ромашку.

7. Больше читать

Сну способствуют не только диета и физические упражнения, но и душевное спокойствие. Чашку травяного чая из прошлого пункта лучше всего выпить под какое-то «легкое чтиво».

8. Завести дневник

Для сверхзагруженных людей чтение вечером кажется чем-то невозможным. Вместо этого им можно порекомендовать сесть в удобном кресле и составить список (или сделать заметку в дневнике) о всех вещах, которые были сделаны за день. После этого нужно составить небольшой список вещей, которые планируются сделать завтра.

9. Поднимать тяжести

Если зарядка - лучшее решение для утра, то поднятие гирь или гантелей - лучшее занятие для вечера. Это стоит делать после ужина. Нагрузка на мышцы сжигает сахар в крови и помогает немного успокоиться.

10. Никакой электроники в постели

Это еще одна тема, о которой можно рассказывать бесконечно, - то, как смартфоны и планшеты разрушили привычку спать. Всегда стоит откладывать телефон подальше перед сном и ни в коем случае не брать его в руки до утра.

11. Больше интима

Оргазм - прекрасный способ снять стресс. При постельных утехах вырабатываются гормоны окситоцин и сертонин, которые оба помогают человеку чувствовать себя расслабленным и сонным (а заодно и счастливым).

12. Режим

Если отложить будильник и вставать позже, то это верный способ сбить цикл сна. Человек ложиться спать позже, если знает, что с утра можно будет поспать больше, откладывая будильник. Если встать сразу, то это в конечном итоге приведет к тому, что человек пойдет спать раньше.

13. Сытно завтракать

Если с утра есть любимую, вкусную и сытную еду (к примеру, бекон и омлет с сыром), то это будет отличным мотиватором, чтобы ложиться спать, а также, чтобы вставать с постели. Также доза белка и жира помогает заставить мозг начать работать быстрее, чем насыщенный углеводами завтрак.

14. Пить больше воды

Обычно все люди предпочитают кофе по утрам. Но лучше выбрать обычную воду. Это поможет телу проводить детоксикацию во время сна, а также регидратацию днем.

15. Приглушить свет

Даже если отложить планшет и выключить телевизор перед сном, все равно нужно освещение, чтобы перемещаться по спальне и дому. Отличный способ приглушить свет вечером - выбрать лампочки с красноватым оттенком света. Они имитируют вечерний закат и помогают синхронизировать внутренние часы с солнцем.

БОНУС

Многие считают, что дремать в течение дня вредно. Но специалисты рассказывают про .

Просыпаетесь с самого утра с чувством усталости и не чувствуете никакой бодрости? Вот пять признаков того, что у вас есть проблемы со сном, который тайно воруют минуты и часы вашего ночного отдыха.

1. Вы плохо спите и просыпаетесь с плохим вкусом во рту

Этот симптом может быть сигналом гастроэзофагеальной рефлюксной болезни или бессимптомный изжоги. Недавние исследования сна показали, что у 25 % людей, которые сообщают, что плохо спят, диагностировали кислотный рефлюкс. Но поскольку они не имеют очевидных симптомов изжоги, то часто не знают об этом состоянии.

Что делать : лечите изжогу, даже если не испытываете ее классических симптомов. Не ешьте по крайней мере за два часа и избегайте кислотной пищи вечером (алкоголь, шоколад, тяжелые соусы, жирные сорта мяса, острая пища, цитрусовые). Некоторые врачи также рекомендуют жевать жевательную резинку перед сном.

2. Вы ворочаетесь и часто просыпаетесь, чтобы сходить в туалет

Это симптом никтурии - то официальное название явления, пр котором вы часто просыпаетесь в посреди ночи, чтобы сходить в туалет. В нашем теле имеется естественный процесс, который концентрирует мочу, пока мы спим, чтобы мы могли поспать от шести до восьми часов без пробуждения. Но когда мы стареем, то становимся менее способными удерживать жидкость в течение длительного времени из-за снижения количества антидиуретического гормона.

Что делать: не пейте жидкости по крайней мере за три часа до отхода ко сну. Это включает в себя также продукты с большим количеством жидкости. Уменьшите потребление кофе и чая. Не пейте алкоголь, который действует как мочегонное средство и раздражитель мочевого пузыря. Проверьтесь на болезни, которые вызывают проблемы с мочеиспусканием: воспаление предстательной железы и опухоль простаты у мужчин и гиперактивный мочевой пузырь, инфекции мочевыводящих путей, цистит также могут вызвать частое мочеиспускание.

3. Ваша челюсть начала трещать, или чувствуется боль

Это симптом скрежетания зубами - бруксизма, является подсознательной нервно-мышечной деятельностью. Только 5 % людей, скрежещих зубами и сжимающих челюсти, знают, что они делают это во сне. В результате при пробуждении может наблюдаться боль или скованность в шее. Когда челюсти "шлифуют" зубы, тело не отдыхает.

Что делать: посетите стоматолога. Возможно, дело в проблемах с прикусом. Если бруксизм является основной проблемой, то существуют специальные стоматологические устройства, надеваемые на время сна.

Этот симптом указывает на синдром беспокойных ног или связанную с этим проблему - периодическое расстройство движений конечностей. Врачи не знают точно, что вызывает эти расстройства сна, но они напрямую связаны с отсутствием глубокого, спокойного сна.

Что делать: обратиться к врачу, чтобы обсудить симптомы и получить диагноз, который может также включать поиск глубинных причин, связанные с синдромом беспокойных ног. Диабет, артрит, периферическая нейропатия, анемия, заболевания щитовидной железы, почек - все это может способствовать синдрому беспокойных ног.

5. Вы просыпаетесь с сухостью во рту и ужасным дыханием с утра

Это симптом дыхания через рот и храпа, который нарушают сон. Вы не получаете достаточно воздуха, чтобы полностью расслабиться. Тяжелый храп - особенно, когда он сопровождается вздохами и фырканьем, также может указывать на более серьезные проблемы с затрудненным дыханием во время сна.

Что делать: приучите себя дышать через нос. Попробуйте полосы для носа для преращения храпа, которые продаются без рецепта в аптеке, или используйте солевой назальный спрей для орошения носовых проходов. Экспериментируйте с позициями для сна - большинство людей храпят и дышат через рот во время сна на спине. Не пейте алкоголь перед сном. Потеря веса может устранить храп, как показывают исследования. Если ни одно из этих решений не помогло, обратитесь к врачу.

Сон – важнейший элемент отдыха, который напрямую сказывается на вашей работоспособности, здоровье, скорости мышления и многих других факторах. Если у вас бессонница, усталость, головная боль от недостатка сна, то будьте готовы к мрачным денькам. У большинства американских спортсменов есть личные доктора, которые делают им полный распорядок дня, в том числе учат, как правильно спать. Они выработали несколько простых правил для своих подопечных, и это напрямую влияет на крепкий сон человека. Если вы приучите себя правильно спать, то ваша жизнь станет ярче и качественнее.

Перестройте сон под циклы

Обычно человек отключается тогда, когда его застал сон. На деле же все устроено немного сложнее. Как многим известно, у сна есть несколько стадий. Ученые выяснили, что среднестатистическому человеку достаточно 1.5 часов, чтобы пройти все стадии. Идеальное число таких полуторачасовых циклов во время сна – 5, т.е. 7.5 часов здорового сна достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся.

Чтобы вам было проще перестроить организм под цикличный сон, сделайте для себя расписание. Например, если вам нужно вставать в 8 утра, лягте в половину первого ночи. Постепенно вы привыкнете, и уже не будете выпадать из ритма. Если по каким-то причинам вам не удалось лечь вовремя, лучше дождитесь следующего цикла. Если проснуться посреди цикла, то есть высокая вероятность чувствовать себя разбитым, вне зависимости от продолжительности сна.

Спите в позе эмбриона

Лучшая поза для сна – поза эмбриона. Спать лучше всего на правом боку, т.к. сердце находится с левой стороны и во время сна на левом боку на него приходится неплохая нагрузка. Позвольте своему сердцу работать в полную силу во время сна.

Избегайте сна на животе

Худшее, что можно придумать – сон на животе, хоть вы его и очень любите. И дело совсем не в размере груди у некоторых дам. Когда человек спит на животе, ему приходится поворачивать голову, чтобы дышать. Эта поза крайне неудобна и негативно сказывается на организме. В таком положении мышцы шеи напряжены, позвонки искривлены, а сосуды, которые проводят кровь к мозгу, передавлены. У многих пациентов из-за этой позы по утрам болит голова, но причина столь не очевидна, что о ней даже не догадываются.

Идеальная температура

Любители закупорить все щели в комнате, установить два обогревателя и спать при +30 знайте: вы неправы. Может, вы и любите тепло, но для вашего организма во время сна оно становится настоящим кошмаром. При жаре во время сна организм усиленно трудится, пытаясь охладиться, из-за чего человек теряет много воды. Утром будет обезвоживание и, как результат, головная боль, тяжесть во всем теле и ужасное настроение.

Идеальная температура для сна – 16-18°С. В этом нет ничего страшного, ведь у вас есть любимое одеялко.

Купите качественное постельное белье

Поверхность, на которой спит человек, почти так же важна, как и проход всех стадий сна. Если у вас жесткое или некачественное постельное белье, от неприятных тактильных ощущений будет создаваться чувство дискомфорта и на подсознательном уровне вы не сможете нормально спать.

Избегайте шелковых простыней, а к тканевым подходите с большой тщательностью. Идеальным будет постельное белье из микрофибры. Оно позволит коже «дышать» и подстроится под вашу температуру тела. Конечно, выйдет немного дороже, зато и результат неплохой. А вот жесткость кровати или матраса особого значения не имеет, здесь можно выбрать наиболее удобный вариант.

Спите в полной темноте

Мы уверены, многие замечали, что сон при свете не лучший вариант. Просыпаешься разбитым и подавленным, особенно если уснул в одежде после какой-нибудь вечеринки. Лишние источники света в спальной комнате нужно убрать. Никаких ночных ламп на столиках, светильников и прочей мишуры. Не ставьте яркие часы напротив, избегайте техники с подсветкой. Доктора советуют даже заклеить кнопочки и лампочки на приборах, если они хоть как-то цепляют ваш взор.

Правильно питайтесь

Здесь и добавить нечего. Есть все подряд не стоит. Не употребляйте в пищу много кофеина и сахара, особенно перед сном. Это настоящее «топливо» для организма и мозга, и заведенную машину уже нельзя будет остановить, пока все топливо не перегорит. Также не стоит употреблять очень жирную пищу на ужин, которая переваривается достаточно долго.