Ancak gerçekte iyi uyumak çok fazla çaba gerektirmez. 15 tane var basit yollar Bu da daha iyi uyumanıza ve uyku sırasında rahatlamanıza yardımcı olacaktır.

1. Şekerli içecekleri diyetinizden çıkarın

Fruktozun, mısır şuruplarının, az yağlı yiyeceklerin ve sodanın sağlığımızı nasıl bozduğuna dair ayrı bir yazı yazabiliriz. modern insanlar. Uyku açısından, şekeri diyetinizden çıkarmak harikalar yaratacaktır. Örneğin bir kişi günde 3 kutudan fazla tatlı gazoz içiyorsa bu miktarı yarıya indirmeye çalışmakta fayda var.

Ayrıca saat 17:00'den sonra şeker tüketimini de bırakmalısınız. Bu, vücudun yatmadan önce detoksifikasyonunu sağlayacak ve uyku sırasında karbonhidrat metabolizmasını hızlandıracaktır. Ve yatmadan önce insülin salgılamak iyi bir şeye yol açmayacaktır.

2. Kahve tüketimini azaltın

Şekerin insülin seviyesini arttırdığı gibi, kafein de adrenalin seviyesini arttırabilir. Saat 17:00'den sonra kesinlikle kahve içmemelisiniz.

3. Sabah egzersizleri

Sabahları egzersiz yapmanın daha iyi uyumanıza nasıl yardımcı olacağını merak ediyor olabilirsiniz. Başlangıç ​​olarak, sabahları egzersiz yapma alışkanlığını geliştirmelisiniz, çünkü bu size hemen yataktan kalkmanız ve alarm saatinizi yarım saat daha uyuyacak şekilde sıfırlamamanız için bir neden verecektir. Bu, tüm gün uyanık kalmanıza ve ertesi gece daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

4. Meyve yiyin

Yatmadan önce az miktarda karbonhidrat vücudun melatonin üretmesine yardımcı olacaktır. Bir dal üzüm, bir portakal veya az miktarda taze meyve, daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

5. Melatonin içeren besin takviyesi

Eğer iç saatinizin donanımdan sıfırlanması gerekiyorsa harikalar yaratabilecek bir melatonin takviyesiyle başlayabilirsiniz. Bu takviyelerin (farklı dozaj ipuçları vardır) yatmadan bir saat önce alınması gerekir.

6. Bitki çayı için

Şeker yok. Kafein yok. Bitki çayı, günün sonunda rahatlamanın ve gevşemenin harika bir yoludur. Örneğin en yaygın olanları nane ve papatyayı içerir.

7. Daha fazlasını okuyun

Bu sadece diyet değil fiziksel egzersiz, ama aynı zamanda gönül rahatlığı. Bardak bitkisel çay Bir önceki noktadan itibaren, biraz "hafif okuma" ile içmek en iyisidir.

8. Günlük tutun

Aşırı çalışan insanlar için akşamları kitap okumak imkansız görünüyor. Bunun yerine, rahat bir sandalyeye oturup o gün yapılan her şeyin bir listesini yapmaya (veya bir günlüğe not yazmaya) teşvik edilebilirler. Bundan sonra yarın yapmayı planladığınız şeylerin küçük bir listesini yapmanız gerekir.

9. Ağırlıkları kaldırın

Şarj oluyorsa - en iyi çözüm sabahları ağırlık veya dambıl kaldırmak akşam için en iyi aktivitedir. Bu akşam yemeğinden sonra yapılmalıdır. Kaslarınızı çalıştırmak kan şekerinizi yakar ve biraz sakinleşmenize yardımcı olur.

10. Yatakta elektronik yok

Bu da hiç durmadan konuşulabilecek başka bir konu - akıllı telefonların ve tabletlerin uyku alışkanlığını nasıl yok ettiği. Telefonunuzu mutlaka yatmadan önce bir kenara koyun ve sabaha kadar kesinlikle açmayın.

11. Daha fazla samimiyet

Orgazm stresi azaltmanın harika bir yoludur. Yatma vakti sırasında, kişinin kendini rahat ve uykulu (ve aynı zamanda mutlu) hissetmesine yardımcı olan oksitosin ve sertonin hormonları üretilir.

12. Mod

Alarmınızı erteleyip daha sonra kalkarsanız, bu doğru yol uyku döngünüzü bozun. Kişi sabahları çalar saati erteleyerek daha fazla uyuyabileceğini bilirse daha geç yatar. Hemen kalkmak sonuçta kişinin daha erken yatmasına yol açacaktır.

13. Doyurucu bir kahvaltı yapın

Sabahları en sevdiğiniz, lezzetli ve doyurucu yemeği yerseniz (örneğin domuz pastırması ve peynirli omlet), o zaman bu, yatağa gitmek ve yataktan kalkmak için harika bir motivasyon kaynağı olacaktır. Ayrıca bir doz protein ve yağ, beyninizin karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltıya göre daha hızlı çalışmasına yardımcı olur.

14. Daha fazla su için

Genellikle herkes sabahları kahveyi tercih eder. Ama seçmek daha iyi sade su. Bu, vücudunuzun uyku sırasında detoksifikasyonuna ve gün içinde yeniden su almasına yardımcı olacaktır.

15. Işıkları kısın

Yatmadan önce tabletinizi bırakıp TV'yi kapatsanız bile yatak odanızda ve evinizde hareket etmek için yine de aydınlatmaya ihtiyacınız vardır. Akşamları ışıkları kısmanın harika bir yolu, kırmızımsı renk tonuna sahip ampulleri seçmektir. Akşam gün batımını simüle ederler ve iç saatinizi güneşle senkronize etmenize yardımcı olurlar.

BONUS

Yanlış bir şey yapıyorsun.

İyi bir gece uykusu çekmek ve iyi bir ruh halinde uyanmak için dikkat etmeniz gereken bazı önemli şeyler vardır.

Bu ipuçları sadece iyi bir gece uykusu çekmenize değil aynı zamanda enerji dolu hissetmenize de yardımcı olacaktır. ertesi sabah.

İyi geceler uykusu

1. Yatmadan önce telefonunuzu kullanmayı bırakın.

Akşam yatmadan önce arkadaşlarınızla çevrimiçi sohbet etmenize veya sosyal ağlarda gezinmenize gerek yok çünkü beyniniz bu saatlerde sirkadiyen ritimleri düzenleyen bir hormon olan melatonin üretiyor. Akıllı telefonunuzun ekranından ve monitörünüzden gelen ışık hormon üretimini azaltarak uykuya dalmanızı zorlaştırır.

2. Tamamen karanlıkta uyuyun.

Bazı insanlar çok karanlık olmayan bir odada uykuya dalmayı daha kolay bulurken, diğerleri pencereden parlayan güneşle uyanmayı sever. Ancak iyi ve etkili bir uyanış için karanlıkta uykuya dalmalı ve sabah uyandığınızda perdeleri veya panjurları açmalısınız. güneş ışığı aniden evin içine girdi. Bu sayede çok daha hızlı yükseleceksiniz.

Ayrıca okuyun:

Hızlı bir şekilde uykuya dalmanın yolları

3. Yatmadan önce sıcak bir banyo yapın.

Genellikle akşamları vücut ısımız biraz düşer, bu da uyuma isteği uyandırır. Sıcak bir banyo yapmak vücut sıcaklığınızı değiştirecektir. Vücut ısısındaki değişiklik daha erken yatma isteği uyandıracaktır. Ayrıca sıcak bir banyo rahatlamanıza ve sakinleşmenize yardımcı olur.

4. Isıtıcıları kapatın.

Elbette hepimiz sıcak bir odada uykuya dalmak ve ısıtıcıyı bütün akşam veya bütün gece açık bırakmak isteriz. Bu daha çok kışın gelmediği ancak yazın çoktan geride kaldığı dönemler için geçerli. İdeal sıcaklık uyku için sıcaklık 15 ila 19 santigrat derece arasındadır. İyi uyuyamamanızın nedeni bu olabilir.

Geceleri uykuya nasıl dalılır

5. Çorap giyin.

Vücudunuz tamamen kapanmadan önce kan akışını kollarınıza ve bacaklarınıza yönlendirecektir. Ancak ayaklarınız sıcaksa kan damarlarınız genişleyecek, vücut ısınız biraz düşecek ve daha hızlı uykuya dalacaksınız.

6. Kendinizi enerjiyle doldurun.

Güneşten biraz sıcak, parlak ışık almak için normalden 5 dakika önce uyanmaya çalışın. Hava bulutluysa odayı ışıkla doldurun: odanın ışıklarını açın veya perdeleri açın. Parlaklık sizi canlandıracak ve ruh halinizi iyileştirecektir.

7. Sabahları egzersiz yapmanın zararı olmaz.

Fiziksel aktivite sadece vücudunuzu uyandırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi iyileştirir ve size gün boyu enerji verir. Yine de en az 5 dakika egzersiz yapmaya zaman ayırabilmek için biraz daha erken uyanmakta fayda var.

8. Gün içerisinde egzersiz yapın.

Her gün aynı saatte egzersiz yapmak uykunuzu da iyileştirir. Vücudunuz ne zaman enerji harcayacağını, ne zaman kapanıp dinlenmesi gerektiğini anlamayı öğrenecek.

En iyi rüya

9. Çok çalışın, iyi uyuyun.

Aktif olarak çalışıyorsanız ve fiziksel aktivite yapıyorsanız, vücudunuz sadece daha iyi görünmekle kalmayacak, aynı zamanda daha kolay uykuya dalacaksınız. Yorucu bir günün ve yorucu bir antrenmanın ardından yatağa gitmek çok daha keyifli.

10. Erken kahvaltı.

İyi ve doyurucu bir kahvaltı sizi ve metabolizmanızı uyandırır. Verimli çalışma için yeterli enerji sağlar. Aynı saatte uyanmaya ve kahvaltı etmeye çalışın. Bu aynı zamanda aşırı kilolardan kaçınmanıza da yardımcı olacaktır.

Zor ama mümkün ve en basit çözüm, iyi bir gece uykusu çekmek. Dolu dolu bir gece uykusunun ardından kendinizi neşelendirmek için herhangi bir ek yola ihtiyacınız yok; kendinizi harika hissediyorsunuz ve dağları yerinden oynatmaya hazırsınız. Herkes için tek bir uyku süresi yoktur; bir kişi 6 saatte yeterli uykuyu alırken diğer 9 saat yeterli değildir. Uyumak istiyorsanız kendinizle kavga etmenize veya uykuya dalmak için kendinizi zorlamanıza gerek yok çünkü "bunu yapmanız gerekiyor." Vücudunuzu dinlemeniz ve ona tam olarak ihtiyaç duyduğu miktarda uyku vermeniz gerekir. farklı zamanlar yıllar ve içinde farklı dönemler Yaşam boyunca uyku süresi değişebilir. Belirlenmiş sayılar ve katı standartlar yoktur! Ancak ortalama uyku süresinin 7-8 saat olduğunu söyleyen bazı ortalama tıbbi öneriler de vardır. Başka bir deyişle, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kadar uyuyamıyorsanız, en azından ortalama normun altına düşmeyin - bu, her gün dinç uyanmanın, sağlıklı olmanın, açık bir zihne sahip olmanın ana sırrıdır. enerji ve ideal metabolizma.

Uykusuzluğun tehlikeleri nelerdir

Bazen zamanında yatarsınız ama yine de uyuyamazsınız; bu duruma aşina mısınız? Uykusuzluk zaman zaman herkesin başına gelir, ancak bazı insanlar tüm yaşamları boyunca uyku bozukluklarından muzdarip olsalar da bu bazen gerçek bir soruna dönüşür çünkü uyku eksikliği sadece performansımızı ve konsantrasyonumuzu etkilemez. Bazen uykusuzluğun nedeni sürekli sinir gerginliği, stres, diyetler veya yetersiz beslenme, yüksek zihinsel veya fiziksel aktivite yatmadan önce. Bu durumda nedeni ortadan kaldırmalısınız, uykunuz düzelecektir!

Az uyursak zayıflar, kardiyovasküler ve endokrin sistemlerin işleyişi bozulur, kan basıncı yükselir ve sinir yorgunluğu için uygun koşullar yaratılır. Yetersiz uyku çeşitli hastalıklara yol açar çünkü hücre yenilenme süreci yalnızca uykuda başlar. Uykusuzluk görünüşünüzü de etkiler; cilt donuklaşır ve elastikiyetini kaybeder, gözlerin altında koyu halkalar ve kırışıklıklar belirir. Uyku eksikliği durumunda vücut aktif olarak stres hormonu kortizol üretir ve bunun fazlası depresyona, hazımsızlığa, aşırı kiloya ve düzenli uykusuzluğa yol açar. Bir kısır döngü ortaya çıkıyor ama bundan nasıl çıkılır?

Uykusuzlukla nasıl baş edilir

Var farklı yollar uykusuzlukla mücadele etmek, ancak bazı insanlar hemen uyku hapı alma eğiliminde olsa da. Ancak acele etmeye gerek yok - haplar ve karışımlar kaçmayacak. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için ne yapılması gerektiğine dair birçok öneri var - önce evdeki yöntemleri deneyin ve ancak ondan sonra uzmanlarla iletişime geçin.

Yatmadan önce birçok kişi nane, kekik, melisa, alıç, kediotu, şakayık, şerbetçiotu kozalakları ve anaçtan uyku etkisi yaratan rahatlatıcı çaylar içer, ancak en iyisi ballı ve tarçınlı ılık süttür. Süt, bu içeceğin rahatlatıcı etkisini açıklayan amino asit triptofan içerir. Uyumanıza yardımcı olması için alkole başvurmayın; aslında yatmadan önce bir kadeh şarap içmenin uykuya dalmanıza yardımcı olacağı bir efsanedir. Alkol sonrası uykunuz bölünür ve huzursuzlaşır, ertesi gün kendinizi yorgun ve bitkin hissedersiniz.

Ama yatmadan önce yürümek, meditasyon yapmak, rahatlamak, sıcak banyolarçam özü, bal ve bitkisel kaynatma ve yatıştırıcı yağlarla aromaterapi - sedir, portakal, ardıç, selvi, ayrıca portakal çiçeği esansı, lavanta, papatya ve vanilya yağları. Yatmadan önce tüm sorunları kafanızdan atın ve çözülmemiş sorunlar- "Rüzgar Gibi Geçti" filminin kahramanının dediği gibi, "Bunu yarın düşüneceğim" ve muhtemelen en zor zamanlarda bile sağlıklı ve sağlıklı bir uyku uyudu.

Sağlıklı uyku kuralları

Uyku için rahat koşullar yaratmak çok önemlidir - odayı havalandırın, rahatsız edici sesleri giderin, ışıkları kapatın veya karartın, sadece gece lambası bırakın. Işık, sirkadiyen ritimlerden sorumlu olan melatonin hormonunun üretimine müdahale eder, bu nedenle sürekli ışıkta uyuyorsanız uyku bozukluklarına şaşırmayın. Yatmadan hemen önce yemek yemeyin, aksi takdirde vücudunuz dinlenmek yerine yiyecekleri sindirmekle meşgul olacaktır. Ancak 18 saatten sonra yemek yememek de çok fazla; en uygun olanı, kafein heyecanlandırdığı için yatmadan 3 saat önce kahve ve çay içermeyen hafif bir akşam yemeğidir. sinir sistemi ve uyumana izin vermiyor.

İyi bir gece uykusu, yatak odasındaki yüksek sıcaklık nedeniyle de engelleniyor, çünkü ideal olarak serin olmalı ve donmamak için sıcak pijamalar giyebilir ve kendinizi bir battaniyeyle örtebilirsiniz - seçkin Avrupa'da bu tesadüf değildir. okullarda yatak odasındaki sıcaklık 12-14 °C'yi geçmez, ancak bizim şartlarımızda 18 °C yeterlidir. Önemli bir nokta Uyku sırasındaki konfor da önemlidir, bu nedenle yatak rahat olmalı, nevresimler dokunuşu hoş olmalı ve kumaştan yapılmış olmalıdır. doğal malzemeler yastık oldukça yumuşak ve kompakttır. Uyku kalitesi büyük ölçüde yastığa bağlıdır, çünkü boyun yanlış pozisyonda ise kan damarlarının sıkışması nedeniyle beyne giden kan akışı bozulur ve sabahları kişi kırık ve yorgun kalkar. Uyumak için harika ortopedik yastıklar Uyku sırasında omurganın ve boynun doğru pozisyonu almasına yardımcı olan dolgulardan koyun yünü, ipek, doğal lateks, karabuğday, pirinç, şerbetçiotu kozalakları ve kokulu bitkileri seçmek daha iyidir. Sakinleştirici otlar içeren çantalar sıradan yastıklara da dikilebilir - onlarla her zaman derin bir uyku çekersiniz ve sabahları dinlenmiş ve güç dolu uyanırsınız.

Uyku bozuklukları uzmanı bir somnologdan tavsiye

Somnolog Alexander Karpenko, geceleri yatak odasındaki tüm elektronik cihazların kapatılmasını tavsiye ediyor.

Alexander Karpenko

Somnolog

"Uyku odasında elektronik olmaması iyi" diyor. — Gerçek şu ki radyasyon cep telefonları, tabletler ve bilgisayarlar uykuya dalmayı engeller ve uyku süresini kısaltır. Yatmadan önce heyecan kesinlikle kontrendikedir - kavga ya da hesaplaşma, gerilim ya da korku filmi yok, suç kroniklerini ya da siyasi haberleri okumak yok. Hoş bir şeyler okuyun, sakin müzik dinleyin, kendinize rahatlatıcı bir masaj yapın. Gün içinde fiziksel aktiviteye zaman ayırın - bu anahtardır iyi uykular. Eskiden, bir hasta uykusuzluktan şikayet ederse, doktor kesinlikle uzun yürüyüşler önerirdi çünkü uykunun kazanılması gerektiğine inanılırdı. Vücudunuzun bir alışkanlık geliştirmesi için, tercihen erkenden, aynı saatte yatıp kalkmaya çalışın. Gerçek şu ki, gece yarısından önceki iki saatlik uyku, gece yarısından sonraki dört saatlik uykuya eşdeğerdir, bu nedenle akşam 22:00'de uykuya dalmak sağlığınız için çok daha iyidir. Uykusuzluğa genellikle vücuttaki magnezyum eksikliği neden olur, bu nedenle magnezyum takviyeleri alın; durumu daha da kötüleştirmez. Ancak asla doktor tavsiyesi olmadan uyku hapı almayın! Batıda sadece doktor reçetesiyle satılıyor ama ülkemizde maalesef bazı ilaçlar herkese ulaşabiliyor. Uyku haplarının tehlikesi, sağlığınıza dikkat etmemeniz ve uykusuzluğun gerçek nedenini bulamamanız, sadece korkunç sonuçlara yol açabilecek olası bir hastalığın semptomlarından birini bastırmaya çalışmanızdır.

Sabahları dinç bir şekilde nasıl kalkılır

İyi bir gece uykusu çekmiş olsanız bile uyanmak zor olabilir, bu nedenle kendinizi yenilenmiş, enerji dolu hissetmenize ve güne bir gülümsemeyle başlamanıza yardımcı olacak bir uyanma ritüeli oluşturmalısınız. Örneğin Tibet rahipleri uykudan hemen sonra ellerini iyice ovuşturur ve ardından kulaklarına ve kulak memelerine yoğun bir şekilde masaj yapar - bunun vücudun tonundan sorumlu biyolojik olarak aktif noktaları harekete geçirdiğine inanılır. Daha sonra ellerini yumruk haline getirirler ve başparmaklarının kıvrımındaki kemiklerle gözlerine nazikçe masaj yaparlar, ardından bacaklarını birkaç kez göğsüne doğru çekerler ve ancak o zaman ayağa kalkarlar.

Sabahları hiçbir gücün yataktan kaldıramadığı, son anda işe koşan, her sabah büyük bir stres haline gelen insanlardansanız, size yardımcı olmaya çalışacağız.

Öncelikle sabah erken kalkabilmek için iki şartın gerçekleşmesi gerekiyor:

• Erken kalkmak için güçlü bir motivasyon bulun. Acil bir iş olabilir, kuaföre gitmek, telefonunuzu şarj etmek, sevdiğiniz ailenize leziz bir kahvaltı hazırlamak ya da... eh, aklınıza bir şeyler gelebilir, millet. çeşitli nedenler Morpheus'tan ayrılmak.
• Daha erken kalkmak için daha erken yatmanız gerekir.Çok basit ama çok önemli durum, görmezden gelmeyin. Bedeni aldatmak imkansızdır. Lütfen kendinize 7-8 saat iyi uyku sağlayın.

Sabah neşesi için en iyi 9 tarif - erken kalkmayı ve aynı zamanda iyi bir gece uykusu çekmeyi nasıl öğrenebilirim?

• Yatmadan önce temiz havada yürüyün. Genellikle işsiz emekliler ve aşık gençler tarafından yapılır. Bize katılın!
• İyi havalandırılmış bir odada uyuyun açık bir pencereyle. Herkesin kullanımına açıktır.
• Rahat bir yastıkta uyuyun. Yaşla birlikte yastığın yüksekliği artmalıdır. Özel dikkat Servikal omurgaya, yedi omurun tümüne dikkat edin!
  
  
• Yatmadan önce hoş müzik dinlemek , en sevdiğiniz kitabı okumak, doğa ve hayvanlarla ilgili programları izlemek.
• Yatmadan önce yemek yemeyin! Vücut yiyecekleri sindirecek ve sağlıklı uyumanıza izin vermeyecektir. Yiyecek ne kadar ağır olursa uyku da o kadar zor olur. Vücudunuzun iç kısmının da dinlenmeye ihtiyacı vardır, en azından geceleri, çünkü sabahları sağladığınız gıdanın giderek daha fazla yeni kısmının sonsuz işlenmesi yeniden başlayacaktır.
• Yatmadan önce zor sorunları tartışmayın Kendiniz de dahil olmak üzere çözülemeyen sorunları çözmeyin. İşin garibi, sorunların çoğu bir süre sonra kendiliğinden çözülür ve zor görevler sabah erkenden çözülür: siz uyurken beyniniz bu sorunu çözer. Şu muhteşem sözü hatırlayın: "Sabah akşamdan daha akıllıdır." Bazen en “aldatıcı”, en parlak fikirler sabahın erken saatlerinde, sabah 4-5 gibi akla gelir. İşte o zaman beyin bilgisayar gibi problemlere tıklar!
• Geniş yatak ve temiz nevresimler. Bunlar sağlıklı uykunun önkoşullarıdır. Buna para harcamayın çünkü hayatımızın üçte birini uyuyarak geçiriyoruz.
• Yatmadan önce hızlı duş. Anında etkilidir. Duştan sonra temiz bir yatakta, sıcak bir battaniyenin altında olmanın ne kadar güzel bir his olduğunu hayal edin...
• Böyle bir başarı için yarın kendinize güzel bir ödül bulun
  Sizi bekleyen ilginç bir şey olabilir, bir alışveriş gezisi ya da uzun zamandır baktığınız bir şeyi satın almak olabilir, arkadaşlarınızla bir toplantı da olabilir, yoksa onların ne yaptığını çoktan unutmaya başlamışsınızdır. Görünüşe göre, telefonunuz ve bir sosyal ağ hakkında her şey.
  
  
  Her insanın mutluluk ve iyi bir ruh hali için kendi nedenleri vardır ve birçok insan için bu bir iş, aynı zamanda bir hobidir! Ancak her yeni bir şey yapabildiğinizde, gerekli rutine çeşitlilik katmaya çalışın, kendi dokunuşunuzu ekleyin. Son olarak mobilyaları hareket ettirin!
• Güneş ışınlarına doğru
  Yaz aylarında erken kalkmak çok basit; güneş ışınlarının yatağınıza girmesine izin verin, hem sizi ısıtır hem de uyandırır.
  
  
  Güneş ışığı insan vücudunda önemli bir maddenin (serotonin) mutluluk hormonunun üretimini uyarır ve aynı zamanda günlük ritmi düzenler.
• Değerli sabah zamanınızı boşa harcamayın!
  Sabahları kendiniz için en önemli şeyleri planlayın. Bilgi için: Zihinsel aktiviteye sabah saat 10 civarında, yani nesnellik adına akşam saat 14 ve 18'de katılmak en verimli olanıdır. Kontrol edebilirsiniz!
• Sabahları kendinizi enerji ve dinçlikle şarj edin
  Ve mümkünse sabahları, tercihen bir arkadaşınızla koşun. Bunun için yeterli iradeniz yoksa, hiç kimse birkaç ağız kavgası ve esnemeyi iptal etmedi.
  
  
  Sonuçta sadece beyni uyandırmak değil, tüm vücudun uyanması, kasların çalışması, kanın damarlarda neşeyle akması da gerekiyor. “Omuz kaşınıyor, kolunu salla!” Sonuçta gün içinde yapacak çok işimiz var. İyi ve nazik.
• Biyolojik saatin ayarlanması
  Gün içinde çok yorgun olan kişi uykuya dalmakta zorluk çeker. Bütün gece yattıktan sonra sabah zorlukla kalkıyor. Herkesin gün içinde gözlerinin kendiliğinden kapandığı bir an vardır. Bu yüzden onları kapatın ve mümkünse 20 dakika uyuyun. O halde vücudunuza şunu söyleyin: 20 dakika uyuyun! Şaşıracaksınız ama Stirlitz gibi tam 20 dakika sonra uyanacaksınız. Biyolojik saatimiz sorunsuz çalışmaktadır.
  
  
  Biyolojik saat sabahları da çalışır. Birçok kişi alarm çalmadan 5 dakika önce uyanır. Ne büyük bir nimet; beş dakika daha uzanabilirsin! Bu süre zarfında sadece sabah ve gün içinde ne yapılması gerektiğini, bunu en hızlı ve daha az maliyetle nasıl yapabileceğinizi düşünebilir ve tüm bu eylemlerin lojistiğini de düşünebilirsiniz. Standart dışı çözümler arayın. En önemli şey yenilenmiş ve dinlenmiş olarak uyanmaktır.
• Mutlu erken uyanışlar için keyifli ortam
  Hoş bir ortamda uyanıp kalkmanız gerekiyor: düzenli bir oda, temiz bir masa, duvarda güzel bir resim, bir fincan beklentisi iyi çay tatlım, sevdiklerinizle ve sadece iyi arkadaşlarla tanışmayı umuyoruz.
  
  
  Ve hoş olayların sayısının her zaman hoş olmayan olayların sayısından daha fazla olmasına izin verin. Her şey bizim elimizde!

"Doğru" uykunun klasik fikri, hayatınızın üçte birini, yani günde mevcut olan yirmi dört saatin sekiz saatini uyumaktır.
Ancak modern yaşamın temposu önemli ölçüde hızlandı ve bazıları için uzun süre uyumak karşılanamaz bir lüks. Bu alanda yapılan çok sayıda çalışma, vücudun daha uzun süre dinlenip toparlandığı, verimli bir uyku için yöntemler geliştirmeyi mümkün kılmıştır. kısa zaman 5-6 saat içinde diyelim.

Bu nasıl çalışır?

Merkezi sinir sistemi için gerekli olan dinlenme, yalnızca uykunun özel bir aşamasında gerçekleşir. REM – “hızlı göz hareketleri”. Bu aşama yaklaşık sürer 20 dakika sonra değişir yavaş uyku evresi. Toplamda, gecedeki yedi ila sekiz saatlik uykudan yalnızca birkaç saatlik REM uykusu vardır, bu da size canlılık, tam dinlenme ve yeni bir güne başlamaya hazır olma hissi verir.

Bu his, kişi uykunun REM aşamasında uyandığında ortaya çıkar. Eğer uyuyan kişi yavaş dalga uyku evresinde uyandırılırsa kendini halsiz, bitkin ve tabii ki uykusuz hissedecektir.

Bu, asıl meselenin ne kadar uyuyacağınız değil, hangi anda uyanacağınız olduğu anlamına gelir. Verimli uyku prensibi bunun üzerine inşa edilmiştir. Ancak asıl konuda yanılmayın: Toplam uyku süresini kontrolsüz bir şekilde kısaltamazsınız! Hızlı uyku ruhu onarıyorsa ve beyin gelişimi için gerekliyse, o zaman yavaş uyku da yorulan, dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyaç duyan fiziksel bedenimiz için gereklidir.

Neden farklı uyku aşamalarına ihtiyaç duyulur?

Uyku döngüsel olarak tekrarlanan aşamalardan oluşur - hızlı uyku ( 10-20 dakika) ve yavaş. Yavaş dalga uyku aşamasında ( yaklaşık 2 saat) kişiyi daha derin uykuya daldıran birbirini takip eden birkaç aşama vardır. Bir gecede geçer 4-5 döngü ve her döngüde REM uyku evresinin süresi artar.

Yavaş dalga uyku aşamasında vücudun hücreleri yenilenir ve yenilenir. Beynimiz iç organlarımızın durumunu test eder ve "yanlış yapılandırılmış ayarları" düzelterek vücudumuzu yeni bir güne hazırlar. NREM uykusu antikor üretme ve bağışıklık sisteminizi optimize etme zamanıdır. Düzenli olarak yeterince uyuyamayan biri, örneğin grip ve soğuk algınlığından iki kat daha sık hastalanır.

REM uykusu beynin biyoelektriksel aktivitesinin maksimum olduğu zamandır. Bu sırada hafızanın son gün içinde biriktirdiği bilgilerin analiz edilmesi, sınıflandırılması ve sistematize edilmesi süreci gerçekleşir. Bu dönemde rüyalar görülür. En canlı ve akılda kalıcı rüyalar, son döngü sırasında, beynin zaten dinlenmiş olduğu sabah meydana gelir.

REM uykusu hayati önem taşıyor: Deneyde fare REM uyku aşamasından mahrum bırakıldı ve kırk gün sonra hayvan öldü. Yavaş dalga uyku aşamasından mahrum bırakıldığında hayatta kaldı.

Verimli uyku tekniği

Bunun özü, REM uyku aşamasını mümkün olduğunca verimli kullanmaktır. Bunu yapmak için aşağıdaki yöntemleri kullanabilirsiniz.

"Siesta". Bir küçük rüya gündüzleri ve geceleri büyük bir tane. Gece uykusunu neredeyse 2 saat azaltmanızı sağlar. REM aşaması 20 dakika içinde olduğundan gündüz uykusu 20 dakikayı geçmemelidir. Bunu yapmak için uykuya daldıktan 20 dakika sonra sizi uyandıracak bir alarm saati ayarlayın. Bunu yapmazsanız, tam tersi bir etki elde edebilir ve örneğin bir buçuk saat sonra uykulu ve bitkin bir şekilde uyanabilirsiniz. "Siesta" yöntemini kullanırken gece uykusu bir döngü kısaltılır ve sabah 7-00'de değil, örneğin 5-00'de dinlenmiş ve dinlenmiş uyanmanızı sağlar.

"Merdiven". Yöntemin özü, "adımların" sayısında yatmaktadır - her biri gece uykusunun süresini bir buçuk saat azaltan 20 dakikalık gündüz uyku seansları. Gün içinde yapılan iki şekerleme, gece uykusunu dört buçuk saate, üç ila üç saate, dört ila bir buçuk saate düşürür.

"İnsanüstü" Yöntem gün içerisinde 6 defa 20 dakika uyumaktır, bu da toplamda 2 saatlik REM uykusu demektir.

Tabii ki, bu yöntemlerin hepsi standart bir günlük rutine sahip, örneğin ofiste her gün sekiz saat çalışan kişiler için uygun değildir. Bazı şirketlerdeki en gelişmiş ve ilerici işverenler, çalışanlarına gün içinde 20 dakikalık bir şekerleme ile dinlenme olanağı sağlıyor, çünkü bu durumda iş gücü verimliliğinin artması, çalışma süresi kaybını karşılayacaktır.

Bununla birlikte, katı bir günlük planı olmayan, örneğin bir serbest çalışan yaratıcı bir kişiyseniz, o zaman "merdiven" yöntemi, yaratıcı fikirlerinizi iyi bir şekilde teşvik edecek ve işe rasyonel olarak zaman ayırmanıza olanak sağlayacaktır.

"İnsanüstü" yöntem sıkı bir öz disiplin ve zaman yönetimi gerektirir, çünkü bir uyku seansını kaçırmak tüm programınızı mahveder ve tam tersi sonuca, yorgun ve uykusuz hissetmenize yol açar. Ayrıca bu yöntemin tam iyileşmeye imkan vermemesi nedeniyle sürekli olarak uygulanamayacağını da unutmamalıyız. fiziksel güç ve bağışıklık ve sıkı bir rutine duyulan ihtiyaç, hayata belirli bir miktar stres getirir. Konsantrasyon ve yaratıcılık gerektiren, "beyin fırtınası" gerektiren kısa vadeli projeler üzerinde çalışırken "insanüstü" yöntem iyidir.

Yüksek teknoloji yolu

Bu, sahibini tam olarak uyanmanın en rahat olduğu zamanda, REM aşamasının sonunda uyandıracak özel bir "akıllı" alarm saatidir. Bu tür alarm saatlerinin birçok modifikasyonu vardır (örneğin, aXbo, Sleeptracker), ancak çalışma prensibi herkes için aynıdır - geceleri ele takılan bir bileklikte bulunan özel sensörler, bir kişinin uyku sırasındaki tüm hareketlerini kaydeder. Böylece uykunun evreleri ve süreleri belirlenir.

Çalar saat, sonrasında kalkamayacağınız bir saati ayarlar, örneğin 7.00. 6.30’dan başlayarak 30 dakika aralığında, "akıllı" alarm saati uyanmak için en iyi zamanı seçecektir ve örneğin REM aşamanız tamamlanmaya yaklaştığında 6.54'te sizi hoş bir melodiyle uyandıracaktır.

Bazı modeller, "uyandırma" işlevine ek olarak, beyni dinlenme durumuna getiren bir dizi özel melodi ve ses sayesinde yumuşak ve rahat bir uykuya dalmanıza yardımcı olan kullanışlı bir işleve sahiptir.

Bu mucize cihazın fiyatları 150 dolardan başlıyor, ancak karşılığını veriyor sağlık ve mükemmel performans.

iPhone, iPad ve Android işletim sistemi için iPhone'ların ve akıllı telefonların akıllı alarmlı saat olarak çalışmasını sağlayan özel programlar bulunmaktadır. Doğru, bunun için geceleri yatağa yatırılmaları gerekiyor, böylece tüm sesler ve sesler kaydediliyor. Analizlerine dayanarak uyku aşamaları ve uyanma için en uygun zaman hesaplanır.

Hangi uyku sistemini uygularsanız uygulayın, şunu unutmayın:
Uykuya dalmak için en iyi zaman 22.00 ila 23.00 arasıdır. Gece yarısından önceki bir saatlik uyku, gece yarısından sonraki iki saate eşdeğerdir. Bir bütün olarak vücut ve merkezi sinir sistemi bu zamanda çok daha etkili bir şekilde dinlenir ve iyileşir.
Geceleri aşırı yemeyin. Aksi halde beyniniz gün içerisinde alınan bilgileri analiz edip sistematize etmek yerine bağırsaklarınızın çalışmasına yön verecektir.
Oda serin, yatak sıcak olmalıdır. Sıcak bir battaniyenin olmadığı hareketsiz bir vücut donabilir ve bu onun yanlış zamanda uyanmasına neden olur.
Film ve dizi izlemek, bilgisayar oyunları Yatmadan önce sinir sistemini aşırı uyarırlar ve uykuya dalmayı zorlaştırırlar. Kitap okumak veya sakin müzik dinlemek daha iyidir.
Geceleri duş almayın, özellikle kontrastlı bir duşu sabaha bırakmak daha iyidir. Ayrıca yatmadan önce herhangi bir fiziksel egzersiz yapmamalısınız. Tabi bunları uygulayanlara özel yoga asanaları yoksa.