ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Итак, расшифровка сочетания ПП – правильное питание, методика, основанная на нормализации рациона и доведения его до правильного, оптимального варианта. Режим питания не потребует таких жертв, как голодание, отказ от мяса, моноеды или употребления одного кефира. Все, что нужно от человека – это сделать предложенный режим нормой на всю последующую жизнь, а это, как обещают диетологи, не только залог изящных форм, но и крепкого здоровья.

Цели и предназначение «Правильного питания»

Сбалансированный рацион, безусловно, способствует нормализации веса, что связано с улучшением метаболизма и переходом на правильное, физиологическое питание. Между тем, ПП питание позиционируется как оптимальное для людей, имеющих проблемы с пищеварением, страдающих от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы, в послеродовом периоде и в качестве профилактического питания против многих заболеваний (гипертонии, ожирения, сахарного диабета, остеопороза, желчнокаменной болезни и др).

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

• Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
• Значительно ограничивается соль.
• Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
• Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
• 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
• 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
• Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
• Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
• Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
• В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
• Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
• Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
• Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
• Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
• Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.

Замена «вредностей» «полезностями»

Наверняка каждый человек, который экспериментировал с диетами, знает, как тяжело даются ограничения, особенно касающиеся вредностей, когда за кусочек шоколада отдал бы полжизни! Такие желания являются самой основной причиной срыва с диеты.

По утверждению диетологов, когда человеку хочется «вредной еды», в организме наблюдается дефицит тех или иных веществ, которые можно получить с полезными продуктами и не нарушать режим питания:

Желаемый «вредный» продукт	О чем свидетельствует	«Здоровый» заменитель
Газированные напитки; Жирная пища	Недостаток кальция	Сыр, кунжут, брокколи, бобовые, виноград, миндаль, яблоки, творог.
Черный чай,	Недостаток серы	Брокколи, земляника, клюква, морковь, миндаль, огурцы.
Белого или черного хлеба (нецельнозернового)	Недостаток азота	Бобовые, орехи.
Жареного	Недостаток углерода	Свежие фрукты.
Соленого	Недостаток хлоридов	Морская капуста сухая, морская соль (в блюда).
Сладкого	Недостаток хрома и углевода	Свежие фрукты, шампиньоны, ячменная крупа.
Шоколада	Недостаток магния	Семечки, орехи, бобовые, петрушка, оливки.

Диета ПП: меню

Четкого меню в методике изначально не было, все рецепты создавались постепенно, и диетологами, и людьми, практикующими данную систему похудения. При составлении меню следует придерживаться правил диеты и собственных вкусовых пристрастий.

Диета правильного питания — меню на неделю

В идеале должно быть 4 приема пищи, последний из которых – не позднее 3 часов до сна. На перекус разрешается сырой фрукт либо 1 стакан кефира. Допустимо и 5 приемов пищи, но только в случае, когда 3 из них – основные, а 2 — перекусы. Питаться следует в одно и тоже время, настраивая оптимальный биологический ритм пищеварения.

ПП диета на неделю – примерное меню:

Завтрак (30 % энергетической ценности)	Обед (40-50 %)	Ужин (20 %)
День 1
Тосты с сельдью натурального посола. Овощной салат (200 гр). Зеленый чай с натуральным имбирем и медом.	Телятина отварная. Капуста брокколи тушеная. Травяной чай.	Овощи, запеченные с сыром и зеленью. Мятный чай.
День 2
Омлет на пару из 2 яиц, зелени и свежего помидора. Фрукт. .	Суп из тыквы. Рыба отварная с отварным рисом, сырые овощи. Напиток из лимона.	Нежирный творог 150 грамм. Свежие несладкие фрукты. Минеральная вода без газа.
День 3
Цельнозерновая паста с зеленью. Тост. Красный чай.	Тефтели из индейки на шубе из сырых овощей. Гороховое пюре. Фруктовый фреш.	Овощной салат и с творожным сыром. Чай.
День 4
Овсяная каша с яблоком, корицей и сливочным маслом. Нежирный йогурт. Чай.	Плов из куриной грудки и дикого риса. Овощи сырые без заправки. Сок натуральный овощной несладкий.	Рыбные котлеты паровые с тушеной морковью. 1 тост. Лимонный напиток.
День 5
Картофель запеченный с сыром и зеленой фасолью. Салат листовой с оливковым маслом. Тост. Чай с лимоном.	Суп пюре с цветной капустой, паровой лосось, зеленый салат. Морс клюквенный.	Паровой омлет с брокколи. Чай зеленый.
День 6
1 отварное яйцо. Цельнозерновой маффин с ореховым маслом. Чай фруктовый.	Чечевица отварная и салат с апельсиново-арахисовым соусом. Индейка в соусе.	Фасоль тушеная и зеленый салат. Кефир.
День 7
Лаваш из гречневой муки с сырно-овощной начинкой. Лимонная вода.	Отварная телятина. Зеленый суп. Салат из сырых овощей. Минеральная вода без газа.	Форель, запеченная с лимонным соком. Чай.

Диета на месяц

На основании представленного выше меню можно разработать и диету на месяц, включая в рацион каши из круп, овощи, яйца, птицу, рыбу, морепродукты, мясо и обязательно сырые фрукты и овощи.

Сколько можно скинуть на ПП диете

Если строго соблюдать указанные советы диетолога, без срывов и поблажек, в течение 1 месяца можно скинуть 5-6 кг. Однако, это не самая безопасная потеря веса, нежелательно скидывать более 4 кг за месяц.

Диета правильное питание для похудения – мнение врачей

В целом, практикующие врачи положительно относятся к предложенному режиму питания, не выделяя противопоказаний к диете, но с некоторыми комментариями.

Правильное питание – это весьма размытое и условное понятие, которое зачастую эксплуатируется недобросовестными диетологами, фитнес-тренерами и маркетологами, которые под маскировкой «правильного питания» предлагают порой бесполезный, а то и вредный рацион.

По мнению врачей, единой, универсальной системы правильного питания, которая подходила бы людям с разными показателями веса, здоровья и возраста, просто не существует. Каждый человек – это индивидуум с характерными особенностями обмена веществ, избытком или недостатком тех или иных микроэлементов и витаминов. Для того, чтобы подобрать оптимальный режим питания для человека, следует сдать анализы, выявить, каких веществ не хватает в организме, учесть физические, умственные и спортивные нагрузки, возраст и имеющиеся заболевания. И уже на основании полученных данных подобрать подходящий рацион.

Отсюда следует сделать вывод, что решение «сесть на правильные диеты» должно быть обдуманным, взвешенным, а главное – допустимым при состоянии здоровья!

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание - это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

• Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% - это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% - это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
• Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
• Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки - 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
• Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
• Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

• В 7.00 утра завтракайте
• В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
• В 13.00 отправляйтесь на обед
• В 16.00 время для полдника
• В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

• В 10.00 утра завтракайте
• В 13.00 время для ланча
• В 15.00 пора обедать
• В 17.00 отправляйтесь на полдник
• В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

• завтракать следует через один час после подъема
• с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
• между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
• садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным - 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

• Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
• Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
• Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
• Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
• Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
• Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
• Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
• Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Оглавление [Показать]

Как составить для себя персональную диету

Диета не всегда работают – они составлены правильно, но зачастую не учитывают индивидуальные особенности конкретного человека. Из этой ситуации есть выход – вы можете составить диету для себя , исходя из своих личных предпочтений и желаний, а также особенностей своего организма. Для этого не обязательно обращаться к диетологу – вы можете самостоятельно разработать для себя подходящую диету. Такая индивидуальная диета будет эффективной именно для вас.

Чтобы составить диету для себя, для начала постарайтесь ответить на несколько вопросов:

• как часто вам позволит питаться ваш образ жизни;
• есть ли у вас время на приготовление пищи, и если есть, то сколько;
• легко ли вы переносите ограничения в еде, или вам необходимо баловать себя вкусной едой каждый день;
• занимаетесь ли вы спортом, и если да, то как часто;
• сколько времени вы готовы сидеть на диете;
• какое количество килограммов вы хотели бы сбросить.

Ответив на эти вопросы, вы получите более или менее ясную картину, которая вам поможет составить диету для себя.

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно разработать меню правильной диеты для себя . При разработке меню индивидуальной диеты вам необходимо следовать нескольким общим для всех диет принципам:

• для похудения необходимо создать дефицит калорий – только потребляя энергии меньше, чем он расходует, организм будет использовать в качестве топлива жировые запасы;
• вода необходима для любой диеты: она заполняет объем желудка, позволяя не переедать, выводит из организма шлаки и токсины, очищая его, и транспортирует питательные вещества к клеткам и улучшает обменные процессы;
• не будет пользы от продуктов, которые вы едите без удовольствия, поэтому вам нужно составить диету для себя на основе любимых продуктов ;
• 40% дневных калорий съедайте до 12:00, 35% - с 12:00 до 16:00, и 25% - с 16:00 до 19:00 (сюда входят как основные приемы пищи, так и перекусы) – при такой схеме питания калории, которые вы потребляете, будут расходоваться наиболее эффективным образом;
• если организм сильно недополучает калории, он начинает перерабатывать собственные белковые клетки, чего нельзя допускать, поэтому не стоит экстремально урезать калорийность рациона – меню правильной диеты должно быть составлено так, чтобы создавать дефицит в 20-30% от дневной нормы калорий;
• кушать желательно в одно и то же время, не менее 3 раз в день; перерывы между приемами пищи должны быть 2,5-3,5 часов;
• эффективному похудению способствует растительная клетчатка, поэтому включите в меню правильной диеты овощи, фрукты и злаки ;
• следите за тем, как ваш организм реагирует на персональную диету – может быть, полезные диетические рис и гречка вам не помогут, а худеть вы будете, например, от картофеля или от меда, эти наблюдения помогут вам составить диету;
• ограничьте размер порции, съедайте не более 300-350 г пищи за один прием, если же вы наелись, а в тарелке что-то еще осталось – не стоит доедать это только ради того, чтобы съесть все, не бойтесь оставлять еду в тарелке;
• изучите все подходящие диеты, которые были разработаны врачами диетологами – тем вы можете подчерпнуть необходимую информацию, которая поможет вам составить диету для себя;
• изучите полезные и вредные свойства продуктов, их состав, свойства витаминов и минералов – это пригодится вам, когда вы будете составлять подходящую диету для себя.

Следуя этим принципам, вы сможете составить диету, которая поможет вам похудеть.

Чтобы составить диету, рассчитайте калорийность своего дневного рациона по наиболее точной формулой на сегодняшний день формуле Миффлина-Сан Жеора.

Расчет по формуле следующий:

• 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161 (для женщин);
• 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) – 4,92 х возраст – +5 (для мужчин).

Теперь получившееся число умножьте на коэффициент вашей физической нагрузки:

ежедневные тренировки высокой интенсивности – 1,725;

тяжелая физическая работа и интенсивные нагрузки каждый день – 1,9.

В итоге вы получите ту норму калорий, которую вам нужно потреблять для сохранения веса.

Итак, вы получили количество калорий – теперь вам нужно составить диету с учетом создания дефицита калорийности для организма для сжигания жиров.

Например, ваша норма калорийности составляет 2000 ккал в сутки. Без вреда для здоровья ее можно уменьшить не более чем на 500 ккал. Вы хотите сбросить 6 кг. Из них 1-2 кг смело относите на застоявшуюся в организме жидкость и содержимое кишечника. При ограниченном потреблении соли (до 5-7 г в сутки) и увеличенном потреблении клетчатки вы избавитесь от этих 2 кг за 2 дня. Если вы и дальше будете ограничивать соль в своем рационе и есть достаточно клетчатки, то эти килограммы не вернутся. Остается 4 кг.

Для того чтобы избавиться от 1 кг подкожного жира, вам нужно будет сжечь 7000 ккал. Таким образом, чтобы сжечь 6 кг, вам нужно «недоесть» 24000 ккал. Создавая организму дефицит в 500 ккал в сутки, вы сможете сбросить 4 кг за неполных 2 месяца. То есть для похудения вам нужно составить диету на 2 месяца из расчета потребления 1500 ккал в день из полезных натуральных продуктов.

Если вы хотите худеть быстрее, приготовьтесь к более жесткому ограничению рациона: например, потребляя по 1300 ккал в сутки, вы похудеете на 4 кг за 40 дней, но при этом вы должны будете принимать витаминно-минеральные комплексы.

Ускорить процесс похудения на персональной диете примерно на треть можно несколькими способами :

• включив в свой рацион натуральные жиросжигатели: цитрусовые, имбирь, зеленый чай, брокколи, сельдерей и другие зеленые и листовые овощи, яйца, мед и орехи, кефир;
• повысив энергопотери – например, начав заниматься спортом;
• разбив дневное количество пищи на большее количество приемов;
• выпивая за 30 минут до еды 1 стакан чистой воды;
• отказавшись полностью от жареной и жирной пищи и таких продуктов, как майонез, алкоголь, полуфабрикаты, хлеб и мучные продукты (исключение составляет ржаной хлеб), продукты, содержащие крахмал, сладости, кондитерские изделия, сахар;
• устраивая раз в неделю разгрузочный день с рационом в пределах 500 ккал (на соках, кефире, овощах или фруктах).

Таким образом, потребляя 1500 ккал в сутки, вы сможете добиться своей цели на подходящей диете примерно за 5 недель.

Чтобы составить диету для похудения на значительное количество килограммов (более 10), разбейте это количество на несколько частей – все время сидеть на диете не очень полезно для организма, поэтому худейте стадиями: сбросив 5-6 кг, сделайте перерыв на месяц – питайтесь теми же продуктами, что и на диете, но не уменьшайте калорийность рациона. Через месяц снова снизьте количество потребляемых калорий (не забудьте пересчитать норму калорийность, исходя из вашего нового веса, и составить диету с учетом новой нормы калорийности ).

Как составить диету 41 4.8

Для успешного похудения необходимо правильно составить программу питания.

Хочу сразу сказать, что это один из самых сложных и ответственных шагов.

Потому что питание в построении стройной и красивой фигуры имеет очень важную роль! 80% успеха - это питание и только 20% - это тренировки!

Неожиданно, правда?

Но это совсем не значит, что можно обрести стройную и подтянутую фигуру только правильно питаясь. Похудеть Вы похудеете, но фигура какой была, такой и останется, просто немного уйдут объемы.

Поэтому, в построении красивой фигуры, необходимо учитывать все в комплексе и каждый отдельный шаг прорабатывать на 100%.

Блок по питанию достаточно обширен и о нем можно писать бесконечно, поэтому для удобства разделю этот шаг на этапы.

Этап 1 .
Прежде чем я расскажу Вам как правильно составить рацион, каждой из Вас рекомендую пойти на кухню и пересмотреть все продукты и избавиться от «пищевого мусора».

Что подразумевается под «пищевым мусором»?

Всевозможные сладости: конфеты, шоколадки, торты, печенье, джемы, варенье, рулеты.
Майонез.
Белый хлеб и все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба.
Подсолнечное масло.
Сахар.
Пшеничная мука.
Трансжиры: мясные полуфабрикаты, чипсы, всевозможный фастфуд.

Если Вы живете одна - советую это все выбросить и забыть как страшный сон, если же Ваши домочадцы привыкли к такой еде, то выделите себе полку в холодильнике. Постепенно и они перейдут на правильное питание. Хорошая привычка заразительна - станьте примером для своего мужа, детей, родителей!

Кухню очистили - замечательно! Согласитесь, уже чувствуется легкость от того, что в Вашем доме нет вредной еды?

Этап 2 «Расчет суточной калорийности».

ОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 4,92 * возраст - 161

Для получения общего расхода калорий за сутки необходимо умножить основной обмен на следующие коэффициенты:

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2
Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375
Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55
Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725
Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

Давайте разберем формулу на конкретном примере среднестатистической девушки: рост 170 см, вес 61 кг, возраст 26 лет, сидячий образ жизни.

ОО = 9,99*61+6,25*170-4,92*26-161 = 1 383 Ккал

Расход калорий: ОО*1,2 = 1 383*1,2 = 1 659 Ккал

1 659 Ккал - это норма калорий, при употреблении которых данная девушка будет оставаться в своем весе.

Но Ваша цель - это похудение, поэтому суточную норму калорийности необходимо постепенно снижать. Допустимый предел - минус 30% от суточной нормы.

Постепенно - значит, что снижение калорийности рациона должно происходить плавно и практически незаметно для организма, например, можно придерживаться следующей формулы:

1 неделя - 5% от суточной калорийности, 2 неделя - 10%, 3 неделя - 15% и так далее.

Этап 3 «Соотношение белков, жиров и углеводов».

1 грамм жира - это 9 Ккал, 1 грамм белков и углеводов - по 4 Ккал.

Белки должны составлять от 35 до 40% в день.
Жиры - от 15 до 20%.
Углеводы - от 40 до 45% в день.

Исходя из этого, считаем:

Белки = (1 659 х 0,35) : 4 = 145 гр
Жиры = (1 659 х 0,2) : 9 = 37 гр
Углеводы (1 659 х 0,45) : 4 = 187 гр

Здесь хочу обратить Ваше внимание на то, что белки можно повышать и до 50%, но это следует делать постепенно и наблюдать за своим самочувствием, так как на низкоуглеводном питании возможна слабость, упадок сил и головокружение.

Этап 4 «Составление меню».

Питаться необходимо небольшими порциями (до 200-250 гр за один прием) каждые 2,5 - 3 часа:

Завтрак: сложные углеводы (крупы, черный хлеб) + простые углеводы (молоко, фрукты, сухофрукты) + белок.
Второй завтрак: сложные углеводы + белок + клетчатка (овощи).
Обед: белок + клетчатка.
Полдник: белок + клетчатка.
Ужин: белок + клетчатка.
Второй ужин: белок + клетчатка.

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему!

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться).

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты, маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки), достаточной энергии (углеводы), нормальной работы гормональной системы (жиры).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Подсчет калорий: популярные вопросы и ответы

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов.

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко: Топ лучших бесплатных мобильных приложений для подсчета калорий.

Борьба с лишним весом начинается на кухне, поскольку правильное питание для похудения гораздо важнее тренировок, от которых зависит только 30% успеха. Можно ежедневно изнурять себя бегом или другой аэробикой, но вес будет оставаться прежним.

Существуют четыре обязательных шага к правильному питанию:

1. Удаление из рациона всех обработанных пищевых продуктов и сахара.
2. Планирование блюд и напитков на день/неделю вперед.
3. Двигаться, чтобы увеличивать расход калорий.
4. Пить достаточное количество чистой воды.

Зависимость от вредных продуктов - это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания - это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

• овощи;
• фрукты;
• постные белки;
• хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Вместо шоколадных конфет - шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов - домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром - натуральный творог.

Одна из схем жиросжигания - потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

• острый перец;
• овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
• грейпфрут, апельсины;
• постное мясо птицы и рыбы;
• бобовые, нут, чечевица;
• ягоды (свежие и замороженные);
• яблоки и груши;
• вареные яйца или омлеты;
• греческий йогурт;
• шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта . Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню - к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

• Для женщин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161 .
• Для мужчин = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст + 5 .

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни - это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Дефицит - управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса : раз в один или два месяца.

Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40 . Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

• белок – 30:30:40 ;
• углеводы – 50:30:20 ;
• жиры – 30:50:20 .

Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

• Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
• Ухудшение состояния волос, кожи - о нехватке полезных жиров.
• Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.

Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

Физические нагрузки - это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

• прогулку на протяжении двух часов;
• часовое занятие йогой;
• катание на велосипеде;
• танцы или часовую аэробику низкого уровня;
• интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

Скорость похудения - индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир. Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще. Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20 : есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

20% - это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели. Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом - медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

Плановый срыв - лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

Минералы - активные клеточные помощники:

• Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
• Хром останавливает тягу к сладкому.
• Марганец участвует в метаболизме углеводов.

Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

• Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
• Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
• Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.

Примерное меню поможет сориентироваться с собственным рационом. Нужно помнить о том, что блюда выбираются с учетом индивидуальных предпочтений. Ниже представлен вариант питания на неделю:

1. Завтраки:
   • овсянка, яйцо, ягоды или яблоко;
   • творог с фруктами, орехами, медом;
   • оладьи из овсяных хлопьев и творога, яблоко;
   • омлет с овощами и зеленью;
   • пшенная каша с тыквой;
   • запеканка из творога и фруктов;
   • банановые оладьи.
2. Обеды:
   • борщ с куриной грудкой;
   • овощи в духовке под сыром;
   • голубцы с рисом;
   • постные котлеты с салатом;
   • овощной суп с курятиной;
   • запеканки с рисом и печенью;
   • супы-пюре из брокколи.
3. Ужины:
   • котлеты на пару с салатом;
   • овощное рагу с телятиной;
   • салат из морепродуктов;
   • куриное филе с овощами;
   • салат из свеклы с сыром и йогуртом;
   • вареный омлет и овощи на гриле;
   • тушеная индюшатина с овощами.

Питание по времени полезно для выработки дисциплины и управления уровнем сахара в крови. Между основными приемами пищи устанавливается перерыв

не более 3-4 часов . По необходимости вводятся перекусы с калорийностью до 150 ккал, которые к вечеру становятся белковыми:

• творог;
• йогурт без сахара;
• орехи;
• фрукты;
• яйца;
• смузи из нежирного молока.

Изучив все о правильном питании для похудения, можно понять, что эффективнее всякой программы или инструкции работает только сознательный отказ причинять вред телу с помощью консервантов, излишка жиров и сахара в пище. Еда становится другом, а диета перестает быть в тягость.

Поправиться просто, а вот вернуть обратно желаемый вес гораздо сложнее. Веселые праздники с обильными застольями, алкогольными и газированными напитками, бесконечные перекусы на бегу и всухомятку, нежелание завтракать, так как это "плохо отразится на фигуре", и многие другие аналогичные ситуации становятся причиной того, что весы показывают на 5-10, а то и на 20-30 килограммов больше, чем нужно.

Сегодня, наверняка, даже ребенок ответит, что для похудения необходимо всего лишь придерживаться правильного питания, исключить некоторые продукты - и тогда жить станет в буквальном смысле легче. Но что подразумевает под собой эта фраза? И каковы основы ? Самое время узнать ответы на волнующие многих женщин и мужчин вопросы!

Правильное питание - как это?

Говоря коротко, это основа ЗОЖ, от которой напрямую зависит не только вес, а и физическое и даже психоэмоциональное состояние. Питание является физиологической потребностью, занимающей первую ступень, и от нее уже «отталкиваются» все остальные желания человека (об этом рассказывает своеобразная «пирамида потребностей» американского психолога Абрахама Маслоу). Еда - это лекарство от всех болезней. Но в последнее время, к сожалению, она превратилась в культ.

Здоровое питание подразумевает поступление в организм и усваивание веществ, необходимых для восполнения затраченной энергии, регулирования работы всех систем человеческого организма, восстановления и построения тканей.

Главные принципы правильного питания

Перед вступлением в новую, здоровую жизнь необходимо изучить данный вопрос подробнее. Если уловить все нюансы, не составит труда понять, как обращаться с едой в повседневной жизни. Итак, основы правильного питания для похудения:

1. Разнообразное, сбалансированное, дробное меню. Во-первых, такой рацион не надоест, а во-вторых, он является гарантией того, что организм ежедневно получает все необходимые ему вещества. Кушать нужно маленькими порциями, сохранив основные приемы пищи и добавив еще 2-3 дополнительных (перекусов).
2. Свежие продукты. При длительном хранении практически все они теряют полезные свойства, поэтому лучше покупать еду ежедневно.
3. Список основных правил правильного питания для похудения не может существовать без свежих овощей и фруктов. Благодаря содержанию клетчатки, они улучшают обменные процессы и позитивно влияют на систему ЖКТ. А витамины и элементы необходимы для усваивания пищи и укрепления защитных сил организма.
4. Следить за сочетаемостью продуктов. Некоторые из них нельзя употреблять вместе, так как это приводит к образованию большого количества токсинов и шлаков в организме.
5. Менять питание по сезонам. Летом большая часть рациона должна состоять из пищи растительного происхождения, а зимой необходимо включить продукты жиро- и белоксодержащие.
6. Научиться правильно рассчитывать необходимую суточную калорийность. Дисбаланс в этом вопросе наиболее часто становится причиной появления лишних сантиметров на бедрах.

Место жидкости в правильном питании

Вода играет главную роль в рационе человека. Основы правильного питания для похудения включают в себя потребление достаточного количества жидкости, а именно - 1,5 литра в сутки. Желательно учитывать только простую воду.

Вообще, мнения о том, считаются ли чай и кофе той же жидкостью, которая необходима человеку, значительно расходятся. Одни говорят, что данный маркетинговый ход был продуман еще в 1990-х годах, когда появилась бутилированная вода, и ее нужно было как-то рекламировать. С другой же стороны, такие напитки, как кофе и чай (а первый из них вообще не должен входить в «здоровый» рацион) ускоряют процесс вывода жидкости из организма, в связи с чем ни одна из систем не получает необходимой ей для правильной работы воды. Тем не менее, лучше всего придерживаться той позиции, что чай - это дополнительный напиток, а простая жидкость - основной.

Пить воду можно в любое время, когда захочется. Первый стакан рекомендуется выпивать сразу после сна, натощак.

Основы правильного питания для похудения в схемах

На сегодняшний день разработано достаточно много систем, существует огромное количество рекомендаций от специалистов, а человеку остается лишь выбрать тот вариант, который наиболее соответствует его образу жизни. Рассмотрим несколько схем правильного питания, чтобы было проще понять, как действовать.

Схема № 1.

Приемы пищи
	Каша овсяная. Кружка зеленого чая. Яблоко.
	Кружка обезжиренного питьевого йогурта. Персик (2 шт.).
	Отварной рис с запеченной рыбой. Салат из помидоров и огурцов с добавлением семян льна и одной столовой ложкой оливкового масла.
	Свежая протертая морковь с медом.
	Отварное куриное филе, запеченное в маринаде из апельсинов и меда. Вареная брокколи. Стакан зеленого чая.

Схема № 2.

День недели
Понедельник		Рисовый суп с зеленым горохом и кальмарами.	Овощное рагу.
	Творогом.	Запеченные в духовке овощи с мясом.	Куриная грудка по-китайски с отварным рисом.
	Омлет с овощами.	Запеканка с гречкой и рыбой.	Рыбные котлеты.
	Каша овсяная с орехами и фруктами.	Овощной суп с курицей.	Фаршированные кабачки.
		Рыбный пудинг.	Стейк из горбуши.

В таблице № 2 не описаны перекусы, меню не включает даже чаи. Это не значит, что их не должно быть. Для перекусов отлично подходят легкие продукты: фрукты, овощи и салаты из них, кисломолочные напитки, диетическое печенье. Про чай и простую воду тоже важно не забывать.

Третья схема - это не меню, а лишь система, в которой заключены основы правильного питания для похудения.

Прием пищи			Продукты
		Необходимо выпить чай, кофе или сок в количестве не более 500 мл.
			Отварное яйцо и каша (150 г)
Четвертый		Вода, кофе, сок или чай (до 500 мл).
		Вода или чай (500 мл).	Грибы, овощи или салат из них (200 г), нежирное мясо или рыба/морепродукты (100 г).
		Чай или сок (0,5 л).	Так же, как и в 2 часа дня: углеводная (200 г) и белковая (100 г) пища.
		200 мл кефира, молока или ряженки.	100 г творога или другой белковой пищи.

Калорийность такого рациона составляет около 1300 ккал.

Что рекомендуют диетологи для похудения с помощью правильного питания?

Многие люди отказываются от завтрака по той причине, что из-за него, по их мнению, можно располнеть. Эту теорию нужно выбросить из головы, так как он является самой главной едой в течение дня, и без него нельзя рассматривать основы правильного питания для похудения. Диетолог рекомендует:

1. Обязательно завтракать
2. Не ограничивать строго потребление продуктов, даже от сладкого навсегда не нужно отказываться.
3. Максимально разнообразить меню, чтобы оно было сбалансированным, питательным и не надоедало.
4. Не голодать - это стресс для организма.
5. Включить в меню больше фруктов и овощей.
6. Употреблять цитрусовые и ананасы, так как они обладают способностью сжигать жиры.
7. Отказаться от слишком зажаренной, соленой, жирной и копченой пищи.
8. Не забывать пить простую воду.

Основы правильного питания для похудения: меню

Эта таблица показывает, какими могут быть приемы пищи в течение дня.

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
	Залитые йогуртом хлопья, фрукт и кофе/чай.	Рисовая каша с сухофруктами и зеленый чай.	Гречневая салатом и чай.	Овсяная каша с печеным яблоком и чай/кофе.	Творожная запеканка и тост с маслом, сок или зеленый чай.
	Йогурт и грецкие орехи.	Банан и кефир.	Отвар шиповника и творог.	Яблоко и йогурт.	Банан и йогурт.
	Рыбный суп, тушеные овощи, вареная куриная грудка, компот.	Овощной суп, гуляш, картофельное пюре, сок, салат овощной.	Темный рис, суп крупяной, запеченная рыба, винегрет.	Борщ, гречневая каша, куриная котлета, компот.	Капустный суп, рыбная котлета, пюре из картошки, сок.
	Йогурт или творог.	Тост с какао, творог.	Йогурт с инжиром или курагой.	Фруктовый салат, крекеры.	Сухофрукты с орехами и йогуртом.
	Овощной салат с рыбой, приготовленной на гриле, йогурт.	Овощное рагу с рыбой и отрубным хлебцем, чай.	Куриное филе с винегретом, зеленый чай.	Овощное рагу и ветчина, чай.	Стейк с овощным салатом и зеленый чай.

Метод приготовления продуктов и его роль в правильном питании

Главные правила питания которого было описано выше, также включают в себя и специальные методы приготовления еды. Так, лучше отказаться от использования сковородок вообще, потому что пережаренная пища плохо влияет на желудок и печень. Идеальными помощниками в приготовлении станут мультиварка, пароварка, аэро-гриль и простая кастрюля. Можно запекать продукты и в духовом шкафу.

Заключение

Запомнить основы правильного питания для похудения женщин несложно, зато результат после перехода на здоровое меню будет ощутим уже очень скоро, причем заметить его можно не только по фигуре, но и по общему состоянию здоровья.

Работа желудочно-кишечной системы играет важнейшую роль для всего организма, хотя многие люди об этом и не знают. Главным образом от нее зависит сила иммунитета, ведь защитные клетки зарождаются именно в этом органе. Питаться правильно - это значит внутри и снаружи!

Набрать лишние килограммы не сложно, трудно потом от них избавиться. Зачастую для похудения человек садится на строгую диету, но по ее окончанию все килограммы, как правило, возвращаются. Организм начинает делать запасы в виде жировых отложений на боках на случай следующей диеты. Как прервать этот замкнутый круг? Диетологи утверждают, что нужно питаться правильно постоянно, и предлагают разработанное ими меню для похудения на каждый день .

Главное правило здорового питания для похудения – это съедать калорий меньше, чем можешь расходовать в течение дня. В этом случае недостаток калорий будет расходоваться из «закромов», то есть будут исчезать жировая прослойка. Правильно будет составить список блюд ежедневного употребления для похудения сразу на 7 дней, расписать подробно каждое, с рецептами их приготовления. Использовать для этого продукты с содержанием медленных углеводов, надолго питающих желудок, и человек продолжительное время не чувствует голод. Похудение проходит медленно, но и вес не сможет вернуться назад, особенно, если соблюдать рекомендации правильного питания постоянно.

Правила правильного питания (ПП) для похудения на деле:

• Есть, когда этого требует желудок. Процесс переваривания пищи требует затрат энергии. Природой заложено, что голод наступает, когда запасы энергии истощились. Когда принимаешь пищу без чувства голода, она не принесет пользу, а пойдет полностью в отложения жира.
• Пищу необходимо медленно и тщательно пережевывать. Если есть быстро, то это приводит к перееданию, потому что желудок быстро наполнился и не успел сигнализировать в мозг о своем насыщении. Хорошо переработанные кусочки еды полностью отдают организму витамины и иные питательные вещества.
• Соблюдать правильный режим приема пиши. Как правило, люди придерживаются 4-х разового приема пищи: завтрак – 35%, обед и ужин – по 25%, перекус – 15%. Обильный завтрак способствует хорошему метаболизму, поэтому его исключать нельзя или съедать утром бутерброд и чашку кофе. Обязательны перекусы, чтобы не быть голодным, но они не должны быть обильными и калорийными.
• Принимая пищу, нельзя ничего пить. Это касается любого напитка: чай, кофе, сок, вода, компот и других. Лишняя жидкость мешает перевариванию пищи, и она оседает на стенках кишечника, разлагаясь и провоцируя различные заболевания. Можно выпить любой напиток, спустя 15 минут после трапезы.

ПП – это не диета для похудения, которая длится какое-либо время. Подобранный рацион питания должен практиковаться всю жизнь, особенно, если имеется предрасположенность к набору веса.

Принципы питания в рационе

Разрабатывая меню на неделю, необходимо включить в блюда белковые продукты, именно они позволяют при похудении не терять мышечную ткань. Белки, требуемые организму, содержатся в рыбе, яйцах, нежирном мясе, молочной продукции, сырах.

Их нужно всегда вводить в меню. Требуется снизить количество употребляемой соли, пищу солить непосредственно в тарелке и использовать для этого щепотку соли.

Ежедневно следует принимать по 2 ложки растительного масла: оливкового или льняного. Это снижает уровень холестерина и уменьшает вязкость крови, что ведет к увеличению эластичности сосудов.

Диетическое меню включает в рацион продукты на день: овощную и фруктовую продукцию в свежем виде, в том числе и овощи, а также продукты, имеющие клетчатку: каши, горох, отруби.

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Данный материал вполне может заменить собой все остальные статьи, в которых перечисляются особенные диеты для похудения, начиная от яичной и кончая Кремлёвской. На самом деле, нужно понимать, что никакое меню для похудения не требуется, если человек, придерживающийся здорового образа жизни, тратит в течение дня ровно столько же калорий, сколько получает, и поэтому у него не возникает никаких проблем с лишним весом. А вот люди с недостаточным уровнем физической активности, а также любители вкусно поесть начинают страдать вначале избытком массы тела, а затем и ожирением. Во времена Средневековья просто невозможно было достать изысканные деликатесы в виде сыров, паштета, буженины, икры простому человеку. В то же время его уровень физической активности был достаточно высок. В наше время необходимо помнить, что главное правило любого здорового питания – это употреблять в вечернее время низкокалорийные продукты и, желательно, ужинать не позже чем за 3 часа до сна. Только один этот принцип позволит медленно, но уверенно похудеть. Также необходимо питаться дробно и мелкими порциями, пищу нужно пережевывать, и достаточно долго. Именно тогда сигнал о насыщении поступит в головной мозг раньше, когда в желудок попадут первые порции пищи, а вовсе не тогда, когда человек вышел из-за стола.

Меню для похудения

Для похудения следует исключить из употребления консервы, потому что в них есть вредные вещества, ограничить переработанную продукцию: колбасы, копчености, газировку, особенно сладкую, сдобную выпечку. Рекомендуется не принимать спиртные напитки, они считаются высококалорийными и повышающими аппетит.

ПП для похудения имеет свои нюансы в размере порции – она не должна превышать размера одного кулака женщин. Первое время переход на правильное питание будет проходить трудно, ощущение голода может привести к срыву, поэтому разрешается съедать немного свежих овощей или супа из них.

Вместе с чистой водой, старайтесь пить травяные и зеленый чаи, нежирные кефир и йогурт, сок из овощей, они провоцируют похудение. Составляя недельное меню для похудения на каждый день, нужно учитывать требуемое количество калорий, чтобы действительно сбрасывать вес.

День похудения	Время приема пищи	Что употреблять для похудения
Понедельник	Завтрак	0,2 кг геркулес на воде
	Перекус	50 г сыра твердых сортов, чай
	Обед	0,15 кг салата из овощей, 300 мл супа, 2 кусочка черного хлеба
	Ужин	80 г отварной телятины с печеными овощами
Вторник	Завтрак	150 г творога с изюмом и курагой
	Перекус	50 г орехов и кефир нежирный
	Обед	120 г рыбы, сделанной в пароварке и салат из сезонных овощей
	Ужин	омлет из пары яиц и салат из зеленых овощей
Среда	Завтрак	150 г мюсли со стаканом йогурта
	Перекус	творожный пудинг со стаканом кефира
	Обед	тушеные грибы 120 г и свежие огурчики
	Ужин	0,2 кг творога, овощной салат
Четверг	Завтрак	омлет из пары яиц, ломтик хлеба с отрубями
	Перекус	свежие фрукты
	Обед	0,2 кг паровой рыбы, огурцы и томаты
	Ужин	0,2 кг тушеной фасоли, яйцо всмятку
Пятница	Завтрак	100 г брынзы и банан
	Перекус	50 г орехов фундук и стакан йогурта
	Обед	капустный суп 300 мл, гречневая каша 150 г
	Ужин	стейк из говядины на гриле, весом 150 г, салат из сезонных овощей
Суббота	Завтрак	0,2 кг рисовой каши на молоке, стакан чая
	Перекус	яблоко, стакан йогурта
	Обед	150 г отварной курятины, 200 г салата из свеклы
	Ужин	150 г рыбы на гриле, овощи и ржаные хлебцы
Воскресенье	Завтрак	2 яйца всмятку и чай
	Перекус	150 г творога с изюмом и черносливом
	Обед	300 мл ухи, гуляш из говядины150 г и тушеные овощи
	Ужин	нежирная рыба на пару, салат из свеклы с черносливом 150 г и парочка ржаных хлебец

Меню для похудения достаточно недорогое, в нем нет недоступных и дорогих продуктов. Идеально подходит для молодых и здоровых девушек, стремящихся выглядеть стройными и подтянутыми. Питание составлено таким образом, что за день не чувствуется голод.

Блюда для меню похудения с рецептами на день

Необходимо вводить в ПП для похудения полезную и натуральную продукцию. Важную роль играет их тепловая обработка. Не разрешается обжаривать пищу, иначе на ее поверхности образуется корочка, на которой присутствуют токсины, вредные для здоровья. Здоровое питание предполагает готовку пищи на пару, отваривание, тушение и запекание.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами:

• Отварная говядина. Кусок филе говядины промыть под проточной водой и поместить в кипящую воду. Дать покипеть минуты 2-3, мясо удалить из бульона, а его вылить. Затем поставить свежую воду для бульона, а мясо разрезать на порции, поместить в кипящую воду, посолить и поперчить. Спустя 50-60 минут от закипания, в бульон поместить пучок смешанной зелени, не измельчая. Поварить еще минут 10 и достать мясо из бульона.
• Запеченная в духовке рыба. Берется любая рыба нежирных сортов, например, камбала. К ней нужно приготовить помидоры и немного твердого сыра, специи и лимон. Вымытую и очищенную тушку рыбы поместить на противень, предварительно застелив фольгой. Сбрызнуть рыбу соком лимона и поперчить. Разложить на рыбе кружочки помидоров и посыпать тертым сыром. Завернуть камбалу в фольгу и поставить в духовку на 25-30 минут.
• Запеканка из творога. Достаточно пачки творога, пара яиц, ложки 3 муки и изюм. Отделить желтки от белков и смешать их с творогом, мукой и изюмом. Белки хорошенько взбить и добавить в общую посуду. Перемешать и выложить в форму, разравняв поверхность. Поместить в духовку при 180 градусов и запекать с полчаса.

Чтобы похудение было действенным, необходимо приветствовать простое питание, без новомодных приправ и пряностей. Совсем в процессе похудения от них отказываться не стоит, но применять нужно уже для готового блюда, которое находится на тарелке.

Практический совет: Чтобы диета для похудения была более эффективная, нужно каждый день съедать по грейпфруту, чаще употреблять овощные салаты, домашние йогурты.

Они способствуют похудению, избавляют от чувства голода и дискомфорта в кишечнике. Если выполнять все правила и соблюдать принципы правильного питания, рекомендации предложенного меню, то похудение будет пусть и медленным, зато стабильным.

К тому же лишние килограммы после похудения никогда не вернутся назад. Предложенное меню для похудения отлично сбалансировано и позволяет насытиться даже при самом большом растяжении желудка.