Шейпинг дома для подтяжки мышц. Шейпинг для ног и бедер

Введение

Шейпинг - это популярная система совершенствования тела, которая разработана с учетом типичных женских проблемных зон. Шейпинг придумали советские спортивные физиологи как альтернативу зарубежной аэробике. Система полностью научно обоснована и учитывает физиологические особенности организма. Достоинство этих упражнений в том, что они делают классическую женственную фигуру, выпуклые объемные мышцы при помощи них нарастить невозможно, а вот стать стройнее и грациознее за короткий период времени - пожалуйста.

Шейпинг - это не только средство борьбы с лишним весом, но и инструмент для тех, кто хочет изменить форму тела. Тренеры по шейпингу не рекомендуют заниматься упражнениями шейпинга в домашних условиях. Почему? Потому, что тренировка подбирается индивидуально для каждого типа фигуры и человек не может самостоятельно, в большинстве случаев, определить режим физической активности и проследить за тем, чтобы пульс был на уровне, а техника не страдала.

1. Знания о шейпинге

Перед первым занятием клиент проходит тестирование при помощи специальной компьютерной программы, которая помогает определить идеал фигуры, достижимый для каждой конкретной женщины, подбирает питание и режим тренировок.

Технике работы над упражнением в шейпинг-клубах уделяют особое внимание. Судите сами - тренер не работает вместе с группой каждое упражнение, она ходит по залу и поправляет клиентов, которые выполняют упражнения под видео, разработанное Федерацией шейпинга России. Эти видео отсутствуют в свободной продаже, все, что можно заказать через интернет разработано учениками Федерации.

На практике, «сакральный смысл» видео от Федерации сильно преувеличен, многие образцы «от частных лиц» не уступают по своей «нагрузочной» части видео от Федерации. Проблема с шейпингом заключается в том, что этим названием для своей методики могут пользоваться только сертифицированные клубы, но и они не могут преподавать свои авторские комплексы, а дают только комплексы, разработанные Федерацией Шейпинга России. А на самом же деле, большинство упражнений и принципов шейпинга давно известны занимающимся физкультурой, так что даже если Вы будете заниматься сами дома при соблюдении этих принципов Вы похудеете и скорректируете фигуру.

Если Вы все-таки не имеете возможности пойти в шейпинг-зал - попробуйте заниматься упражнениями, которые разработаны на основе системы шейпинга и по ее принципам, только сначала изучите основные принципы шейпинг-тренировок.

2. Правила шейпинга

фитнес шейпинг пресс

1. Первое правило шейпинга - Вы можете заниматься либо на похудение (катаболический режим тренировки), либо на наращивание мышц в нужных местах (анаболический режим). Совместить режимы невозможно, поэтому тренеры рекомендуют сначала худеть, а потом уже корректировать то, что получилось. К слову сказать, фигура после похудения с шейпингом - довольно упругая

2. Второе правило шейпинга - Если Вы худеете, в день тренировки ограничьте употребление жиров и белка. Не ешьте за 2 часа до и 3 часа после тренировки. После тренировки можно есть овощи и фрукты с небольшим количеством каши из цельного зерна. Есть молочные продукты, мясо, яйца, все, что содержит протеин нельзя. Если Вы корректируете фигуру - белок можно есть через 3 часа после тренировки. Если Вы от природы очень худенькая и пришли в шейпинг «а округлостями», выпейте после тренировки стакан молока или протеиновый коктейль.

3. Третье правило шейпинга - Худеющие выполняют упражнения в быстром темпе и пульс должен быть от 130 до 150 во время упражнения. Мерить пульс лучше пульсометром, но можно и посчитать самой при помощи часов с секундной стрелкой. Тренируйтесь динамично. Если Вы хотите уменьшить мышечную массу - работайте в очень быстром темпе и с утяжелителями. Но этот вариант не подходит новичкам и тем, у кого есть травмы. Те, кто хочет нарастить массу, работают с утяжелениями и дополнительным сопротивлением в более медленном режиме.

4. Основной принцип тренировки в шейпинге - многократность в повторении упражнений. В отличие от классического фитнеса каждое упражнение необходимо отрабатывать в течение как минимум одной минуты, а каждую группу мышц - 4-5 минут.

3. Шейпинг разминка

В шейпинге обязательно выполнять 10 минутную разминку. Начните с легкой пробежки или вращения утяжеленного обруча. Когда пульс будет достаточно высок, поделайте наклоны вперед, в стороны, закончите разминку прыжками на двух ногах.

4. Шейпинг для мышц спины и пресса

Прежде всего, Вам необходимо выполнить целевое движение, которое разогреет спину. Лягте на спину, колени подтяните к груди, выполните перекаты вдоль позвоночника. Работайте над упражнением в течение одной минуты.

Далее - классическое упражнение для спины. В положении лежа на животе сцепите руки в замок за спиной, Выполните подъем корпуса вверх - назад. При этом поднимайтесь на три счета, опуститься можно на один. Второй подход упражнений выполняйте, положив голову лбом на руки. Итого выполнение двух подходов должно занять у Вас 2 минуты

Поднимитесь на колени, прямыми руками обопритесь о пол. Протяните левую руку в сторону и одновременно в противоположную сторону вытяните правую ногу. Слегка прогнитесь, почувствуйте напряжение. Выполняйте это движение по 30 секунд с каждой стороны. Завершите тренировку спины двойной экстензией. Из положения лежа на спине вытяните вверх прямые руки и прямые ноги, задержитесь в этом положении на 1 минуту, пружиньте вверх

На пресс выполните в течение 1 минуты классические скручивания как в комплексе аэробики, но увеличьте скорость движения вдвое. После 30 секунд выполнения этого упражнения Вы должны почувствовать жжение в мышцах.

5. Шейпинг для талии и косых мышц

Встаньте на колени, руки под углом 90 градусов к телу, вытянуты и напряжены, сделайте 30 пружинистых наклонов вправо, тянитесь за рукой, но ее не опускайте. Повторите влево

Теперь встаньте на ноги и выполните в течении двух минут быстрые наклоны с заведением противоположной стороне наклона руки за ухо. Не сгибайте тело, старайтесь, чтобы наклоны были динамичными, но тело находилось в одной плоскости, не помогайте себе, сгибая позвоночник и таз.

Следующее упражнение - те же наклоны в сторону, но на плечи положите гимнастическую палочку (легкую, не боди бар) повторите в течение минуты.

6. Шейпинг для верхнего пресса

Лягте на спину, носки зафиксируйте под, например кроватью и в течение минуты поднимайтесь в вертикальное положение и опускайтесь вниз. Старайтесь выполнить всю работу за счет пресса, а не за счет инерции рывка.

Шейпинг для нижнего пресса

Лягте на спину, ноги широко в стороны. Из этого положения сядьте на пол, руки за спиной, поочередно быстро отрывайте ноги от пола, выбрасывая их как можно выше вверх.

Из этого же положения разведите ноги так широко как только сможете, затем сведите. Повторите упражнение в течение одной минуты.

Затем в этом же исходном положении оторвите обе ноги от пола, упор рук поменяйте на упор локтями, подтягивайте оба колена к животу и выпрямляйте ноги. Выполняется в течение двух минут. Закончите упражнения на пресс «велосипедом»

Шейпинг для бёдер

Лягте на бок, выполняйте резкие пульсирующие махи вверх верхней ногой в течение двух минут. Повторите с другой стороны

Для внутренней стороны бедра выполните пульсирующее плие. Встаньте ноги шире плеч, носки вывернуты в противоположные стороны, присядьте и быстро встаньте. Поработайте так в течение минуты. Еще минуту поработайте в режиме «вниз середина вниз наверх».

Шейпинг для рук

Возьмите в руки небольшие гантели. Сядьте. Выполните отведение руки с гантелью из положения рука параллельна туловищу в течение одной минуты. Минуту поработайте с другой руки.

Шейпинг для икр

Выполняйте в течение минуты подъем на носочки. Упражнения на руки и икры в шейпинге называются дополнительными и выполняются тогда, когда необходимо скорректировать данные зоны.

7. Шейпинг или фитнес: отличия и эффективность

Программы шейпинга для похудения построены на повышении расхода калорий во время аэробной тренировки. Шейпинг одновременно позволяет прорабатывать мышцы при помощи постоянной повторяющейся нагрузки и сжигать жир. Тренировки шейпинга для похудения состоят из 11 упражнений, которые охватывают все крупные группы мышц. В то же время, большую часть занятия вы работаете в быстром темпе, выполняя большое количество повторений. Такие режимы позволяют подтянуть проблемные зоны и похудеть без лишнего наращивания мышечной ткани. Две тренировки в неделю при соблюдении диеты помогают сбросить в среднем 5-6 килограммов за 30 дней. Так что по эффективности шейпинг ничем не уступает фитнесу. В чем же разница?

У шейпинг-спортсменок другие цели. Если большинство силовых фитнес-занятий направлены на уплотнение мышечной ткани и увеличение ее объема с целью обрести спортивный облик, мышечную массу и рельеф, достигая сжигания жира за счет повышения метаболизма, то в шейпинге похудение происходит за счет снижения калорийности питания и повышения энерготрат во время самой тренировки. На практике это означает, что если вам не нужны большие рельефные мышцы, шейпинг вам подойдет больше.

8. Шейпинг и питание

Те, кто привык к традиционному пятиразовому высокобелковому рациону фитнеса, будут неприятно удивлены стилем питания в шейпинге для похудения. Основной составляющей диеты для похудения здесь являются овощи, протеин ограничивается, также как и сложные углеводы. Но если вы стремитесь скорее к модельной, нежели к спортивной худобе - такие тренировки и питание - именно то, что вам нужно.

Шейпинг (англ. shaping - придание формы) - вид ритмической гимнастики, направленный на изменение форм тела.

Контингент населения, для которого создавалась система «шейпинг» - женщины от 30 до 50 лет. Основной метод - метод строго регламентированного упражнения.

Для разработки системы (программы) были проведены специальные исследования, результаты которых выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Авторы системы выделили 9 типов конституции женского тела, для каждого из которых были описаны объективные параметры шейпинг-модели .

Исходные параметры занимающегося заносятся в диагностическую карту шейпинга и сравниваются с параметрами шейпинг-модели , после чего с учетом состояния функциональных систем организма назначается индивидуально подобранная шейпинг-технология . Шейпинг-технология представляет собой точную последовательность действий, правила и режимы, которым необходимо следовать для получения результата, определяемого выбранной моделью.

Диагностика исходных данных, включающая антропометрическое обследование и медицинское тестирование, а также текущий и этапный контроль при занятиях шейпингом осуществляются с помощью компьютерных технологий.

В занятиях шейпингом различают два этапа, различающиеся по задачам и способу применения упражнений: «катаболический», направленный на уменьшение излишнего жирового компонента и «анаболический» - силовые упражнения для придания мускулатуре необходимой формы и объёма. В соответствии с этими задачами, на «катаболическом» этапе занятий режим работы мышц преимущественно аэробный, на «анаболическом» доля упражнений, выполняемых в анаэробном режиме значительно больше.

9. Чем шейпинг отличается от других видов спорта, в частности, от аэробики?

Когда я впервые пришла на шейпинг, меня выловила тренер по аэробике и спросила: «Почему шейпинг? Чем аэробика хуже?» На что я ответила: «Аэробика - это типа танцев, там двигаться красиво надо. А у меня ни грации, ни чувства ритма. Но похудеть хочется»

В принципе, я не ошибалась. Шейпинг - это комплекс оздоровительных мероприятий, и отличается от других видов спорта тем, что основное сжигание калорий происходит не во время тренировки (30%), а в восстановительный период, после ее окончания (70%).

Кроме того, в шейпинге задействованы все группы мышц, в то время как аэробика направлена в первую очередь на формирование выносливости.

Аэробика - это набор базовых шагов, из которых комбинируются комплексы упражнений. Одним словом, в аэробике задействованы только ноги. Упражнения на остальные группы мышц берутся из других оздоровительных программ (того же шейпинга, в частности).

Кроме того, аэробика имеет противопоказания (период лактации, предрасположенность к раку груди, артриты, артрозы и т.п.) и ограничения по возрасту (не все пожилые люди могут прыгать в течение часа без последствий для здоровья). Шейпинг в этом плане более мобилен, можно подойти к проблеме коррекции фигуры индивидуально: если проблема в животике, то большинство упражнений будет на пресс, а если хочется убрать попу - на мышцы бедер и ягодиц.

10. Как правильно заниматься шейпингом?

Шейпинг - комплексная программа, которая помимо регулярных физических нагрузок включает в себя здоровый образ жизни и систему правильного питания. Если вы всерьез собираетесь поразить всех тонкой талией и стройными бедрами уже к 8 марта, имеет смысл иметь в виду некоторые особенности.

Итак, для пущего эффекта:

В дни тренировок откажитесь от животных белков.

За 5 часов до и после тренировки откажитесь от растительных белков.

1,5-2 часа до и после тренировки не ешьте вообще ничего (даже чай без сахара или яблочко считается едой).

За 20 минут до начала тренировки выпейте полстакана негазированной воды.

Во время тренировки также можно пить воду, но лучше не очень много.

Через 20 минут после окончания тренировки выпейте еще полстакана воды.

Чем больше вы хотите похудеть, тем строже следует соблюдать эти указания. Потому что в результате физических нагрузок во время занятий образуется так называемый «белковый коридор» - все, что будет съедено, пойдет в мышцы. И они начнут расти под слоем жира, который никуда особенно не денется. Это здорово поможет набрать вес, если вы преследуете именно эту цель.

В последнее время, когда женщины приходят в спортивный клуб, они получают расписание групповых занятий и нередко теряются в догадках о том, что же собой представляет та или иная тренировка. Самое часто встречаемое слово среди них - шейпинг. Что такое скрыто за этими буквами и почему сотни тысяч женщин ежедневно им занимаются, продолжает для многих оставаться загадкой. Чем же все-таки он отличается от аэробики и в чем его польза?

Шейпинг - что такое и в чем его преимущества

В буквальном переводе с английского шейпинг означает «формировать фигуру». Хоть многие и приписывают разработку этой спортивной программы иностранцам, однако эта заслуга целиком принадлежит российскому гражданину Прохорцеву Илье Викторовичу, который ее официально запатентовал.

Шейпинг представляет собой способ целенаправленного изменения фигуры, способствующий оздоровлению организма. Тренировка строится из 11 блоков упражнений, нацеленных на проработку отдельных групп мышц. При этом программа подходит для женщин разных возрастных категорий и подразумевает быструю трансформацию тела. Однако не следует надеяться лишь на один шейпинг. Что такое спорт без правильного питания и поддержания здорового образа жизни?

Упражнения разработаны таким образом, что все мышечные группы нагружаются последовательно и повсеместно, даже те, которые практически не задействованы в повседневной

Изначально шейпинг как система тренировок была разработана на компьютере. В основе программы лежит позволяющая сопоставлять изменение параметров тела на пути к трансформации в эталонную фигуру. В зависимости от и личных анатомических особенностей, для каждой женщины можно подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который будет уверено вести ее тело к перевоплощению в гармоничную и стройную фигуру.

Задачи шейпинга

Для того чтобы тренировки были максимально эффективны и при этом не наносили вред организму, шейпинг для начинающих должен быть щадящим. Начинать заниматься можно только после проведения тренером специального теста, позволяющего отметить противопоказания и оценить общий уровень подготовки женщины. Спустя 5-6 недель после начала тренировок тренер должен повторить тест, дабы предусмотреть возможные отклонения от эталонной шейпинг-модели тела. Это делается, чтобы определить, на какие мышцы следует повысить нагрузку или наоборот.

Конечно, у каждой женщины свой индивидуальный план коррекции фигуры, вместе с тем тренировки по шейпингу преследуют две основные цели: катаболическую и анаболическую.

Первая подразумевает снижение уровня жира в организме, то есть похудение, а вторая - наращивание рельефа мышц.

Все упражнения выполняются умеренно, без лишних нагрузок на суставы и сердечную систему. Принципиальное отличие шейпинга от аэробики, придающее ему преимущество, заключается в том, что жировой запас расходуется не во время тренировки, а в последующий период при условии, если будет ограничено поступление в организм жиров и углеводов. Это делает тренировки менее активными, но при этом не менее результативными.

Шейпинг для похудения

Уроки шейпинга как таковые имеют пользу только при систематическом подходе. Использовать данный с целью избавления от лишних килограмм можно в том случае, если вы готовы к переломному моменту в жизни: придется изменить не только уровень физической нагрузки, но и образ питания, манеру отдыха и даже мировоззрение.

Тренер на основании проведенных тренировочных тестов помогает расписать который корректно отражается на работе всего организма и при этом способствует интенсивному похудению. Как правило, при посещении тренировок по шейпингу не рекомендуется употреблять высококалорийную пищу, а также алкоголь.

Нельзя сказать, что тренер разрабатывает диету. Он, скорее, корректирует объемы потребления пищи и при этом ограничивает поедание хлебобулочных и В качестве общих рекомендаций - отказ от жирной и жареной еды, которую уместно заменить на пареную и вареную.

Когда комплекс упражнений переходит ко второму этапу тренировок - анаболическому - то принципы потребления пищи строятся на преобладании в рационе белков. Это объясняется необходимостью наращивания рельефа мышц.

Эффективность упражнений полностью зависит от личной мотивации, так как любой результат достигается в достаточно быстрые сроки при условии, если человек соблюдает все требования тренера и при этом контролирует свой аппетит.

Домашний шейпинг. Что такое самомотивация?

Далеко не каждая женщина имеет возможность посещать спортивный зал или групповые занятия. Причины тому могут быть самые различные, но вот желание выглядеть привлекательно и быть стройной - неотъемлемый атрибут женской сущности. Дабы чувствовать себя уверенно и пребывать в отличной физической форме, можно заниматься шейпингом в домашних условиях. Вопреки всем мнимым удобствам домашних тренировок, регулярно заниматься дома бывает крайне сложно, поэтому важно выстроить свою собственную мотивационную систему и затем приступать к регулярным упражнениям.

Основные причины, побуждающие женщину задуматься о похудении:

как только девушка слышит откровенное признание кого-то, что она поправилась, она тут же начинает выискивать в себе лишние килограммы и стремится с ними распрощаться;

когда обычные пару секунд на застегивание молнии на юбке или любимом платье превращаются в пугающие пару минут, то это реальный повод задуматься о своей талии;

мода на то, чтобы устраивать фотосессии и активно делиться ими в социальных сетях, - очень сильный мотивационный рычаг;

одышка и прочие проблемы со здоровьем, которые вдруг появились вместе с нежеланными сантиметрами на бедрах и талии;

как только девушка ловит на себе заинтересованный взгляд понравившегося мужчины, первое, что ей должно прийти в голову - как выглядеть так, чтобы на этом взгляде все не закончилось.

Вы решили похудеть. С чего начать?

Шейпинг для начинающих спортсменов может стать нелегкой задачей, если предварительно не провести с собой и окончательно не решиться идти до победного конца. Итак, если желание похудеть истинное, и принято решение распрощаться с лишними килограммами, то следует проделать следующие шаги:

приступайте к реализации задуманного немедленно, минуя обещание начать завтра;

просмотрите возможные рационы питания при интенсивных занятиях спортом и учтите, что углеводы лучше всего употреблять в первой половине дня;

резкое ограничение организма в любимой пище приводит к ухудшению настроения и может демотивировать заниматься шейпингом;

сократите привычные порции пищи, увеличив количество ее приемов;

если будет принято решение практиковать шейпинг дома, занятия для похудения эффективнее выполнять по какой-нибудь видеопрограмме, чтобы правильно распределять нагрузку по всему телу и иметь при этом хоть какой-то профессиональный контроль.

Правила при домашних тренировках

Домашний шейпинг подразумевает соблюдение несложных правил, дабы тренировка проходила результативно. Все упражнения следует начинать с разминки. Самое важное - наблюдать за дыханием, которое не должно сбиваться, иначе следует задуматься о том, насколько целесообразно практиковать шейпинг дома.

Занятия для похудения эффективнее проходят тогда, когда сопровождаются ритмичной музыкой. По окончании каждого блока упражнений подверженная нагрузке группа мышц должна испытывать характерную усталость. Для должного эффекта каждое упражнение нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами между ними. Основной показатель того, что тренировка прошла успешно - ощущение усталости и повышение тонуса.

Комплекс упражнений в домашних условиях должен выполняться три раза в неделю. В некоторых случаях, если заниматься по конкретной программе от тренера, количество занятий и дней в неделю может изменяться. Каждая тренировка по шейпингу подразумевает под собой:

махи ногами в разных направлениях;
приседания;
наклоны;
упражнения с гантелями и утяжелителями.

Увеличить эффективность тренировок, а также в намного более короткие сроки подготовить тело к лету можно, если выполнять трижды в неделю следующие упражнения:

Качать пресс в два подхода по 50 раз.
Не забывать о прыжках, выполняя их 4 раза по 50-60 скачков.
Осуществлять ходьбу на месте, поднимая и прижимая колени к груди - от 5 минут.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы и красивы!

Упражнение для мыщц поверхности бедра (четырехглавых мышц бедра)

Исходное положение - лежа на полу, руки - вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

Исходное положение - лежа в опоре на предплечьях. Выполнять поочередные махи согнутыми и прямыми ногами вверх.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

Упражнение для мышц задней поверхности бедра (двуглавая разгибательная мышца разгибателя бедра)

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.

Исходное положение - стоя на колене опорной ноги. Сгибать другую ногу в колене. Повторить по 8 движений каждой ногой.

Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра (мышцы, приводящие ногу)

Исходное положение - лежа на спине с согнутыми в коленях и поднятыми вверх ногами. Сводить и разводить колени.

Исходное положение - лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

Упражнение для мышц наружной поверхности бедра (мышцы, отводящие ногу)

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в стороны.

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

Исходное положение - стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).

Упражнение для ягодиц

Исходное положение - лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.

Исходное положение - лежа на спине, таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.

Исходное положение - лежа на спине. Одна нога согнута в опоре на стопу, другая нога согнута и стоит на колене опорной. На 8 счетов подъем вверх, опираясь на одну ногу. Поменять ноги и повторить то же для другой.

Упражнение для мышц брюшного пресса (верхней его части)

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы и статическое удержание корпуса в верхней части движения на 4 счета.

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса в сочетании с поочередным подъемом ног.

Упражнение для талии (косые мышцы живота)

Исходное положение - сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъем на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположной ноги, другой рукой - вверх в диагональ.

Исходное положение - лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (угол - 90°). Выполнять подъем верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.

Шейпинг комплекс упражнений , последовательно нагружающих мышцы на различных участках тела женщин . В шейпинге нагружаются все мышцы тела, в том числе, формирующие наиболее важные для женщин участки : грудь, талию, бедра, ягодицы.

Каждая выбранная мышечная группа "прорабатывается" путем многократного повторения упражнения . Повторение целесообразно продолжать до утомления (30-200 раз или по времени 60-240 с), после чего меняется нагружаемая конечность или группа мышц. Иногда мышечная группа прорабатывается несколькими упражнениями, или к ней возвращаются повторно в течение занятия. Характерным стилем для шейпинг является то, что нагружаемые в ней мышцы, слабо задействованы в повседневной жизни. Выбор именно таких мышц как раз и целесообразен методически, т.к. в отличие от "закаленных" мышечных групп, они открывают широкий простор для значительных энергетических и морфологических сдвигов.

Шейпинг упражнения последовательно и повсеместно нагружают все мышечные группы. Варьируя нагрузку для конкретных областей тела и управляя обменными процессами (путем правильной организации питания и отдыха) можно решать различные задачи формирования телосложения.

Шейпинг методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма женщины, включающая в себя специальную программу физических упражнений и соответствующую систему питания. Для женщин любого возраста, с различной спортивной подготовкой, шейпинг позволяет комплексно реализовывать все направления пластического трансформирования тела: увеличение или уменьшение объема мышечной ткани, снижение содержания жира в организме и т.д.

В шейпинге, в соответствии с индивидуальным планом коррекции фигуры, приходится решать два комплекса задач. Первый из них связан с уменьшением жировой и мышечной тканей и, с точки зрения обмена веществ, требует преобладания процессов катаболизма (расщепление белков, жиров и углеводов для восполнения энергии затраченой организмом). Другой - предполагает наращивание мышц, и основан на процессах анаболизма (синтез тканей). Для решения данных задач в шейпинге предусмотрено два направления (названных по аналогии): катаболическая и анаболическая тренировки .

Упражнения выполняются в умеренном темпе . Последовательная проработка всех групп мышц позволяет без излишней нагрузки на сердце и суставы получить прекрасный тренировочный эффект, включающий: значительные потери энергии организмом в целом и истощение энергетических ресурсов работающих мышц.

В отличие от аэробных видов физкультуры, где жировые запасы организма расходуются в основном в процессе тренировки, в шейпинге их мобилизация в наибольшей степени охватывает восстановительный период и, при ограничении потребления жиров и углеводов, служит для восполнения "калорий" израсходованных в спортивном зале.

Для мышц поверхности бедра

Исходное положение - лежа на полу, руки - вдоль туловища. Выполнять поочередные махи вверх согнутыми ногами.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти рук. Выполнять поочередные махи прямыми ногами вверх, носки вытянуты.

Для мышц задней поверхности бедра

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях.

Исходное положение - лежа на животе. Поочередно сгибать ноги в коленях с отрывом коленей от пола.

Для мышц внутренней поверхности бедра

Исходное положение - лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Сводить и разводить ноги.

Исходное положение - сидя в опоре на кисти. Поочередно отводить ноги в стороны и приводить к вертикали.

Для мышц наружной поверхности бедра

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать согнутые ноги в сторону.

Исходное положение - стоя на коленях. Поочередно поднимать прямые ноги в стороны.

Исходное положение - стоя на коленях. Выполнять махи вперед и назад, за опорную ногу (по 8 махов каждой ногой).

Для ягодиц

Исходное положение - лежа на спине. Поднимать таз вверх и возвращаться в исходное положение.

Исходное положение - лежа на спине. Таз поднят. Выполнять сжимание ягодиц.

(верхней части)

Исходное положение - лежа на спине. Руки согнуты за головой. Выполнять подъемы корпуса вверх.

Для талии (косые мышцы живота)

Исходное положение - сидя на пятках, руки опущены вниз. Выполнять подъемы на колени с поворотом. Одной рукой потянуться к стопе противоположенной ноги, другой рукой - вверх в диагональ.

Исходное положение - лежа на боку в опоре на предплечья. Ноги согнуты в коленях (90 градусов). Выполнять подъемы верхней ноги и мах соответствующей согнутой рукой к колену.

Исходное положение - лежа на боку в опоре на предплечья, обе ноги согнуты в коленях (угол - 90 градусов). Выполнять одновременный подъем обеих ног вверх.

Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны.

Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять наклоны в стороны с гимнастической палкой за плечами.

Исходное положение - стоя, руки опущены вниз. Выполнять по два наклона в каждую сторону.

Для мышц брюшного пресса (нижней части)

Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Выполнять подъем и опускание ног.

Исходное положение - лежа на спине, ноги прямые. Выполнять подъемы и опускание ног.

Исходное положение - лежа на спине в опоре на предплечья. Выполнять подъем прямых ног и удерживать их наверху.

Сегодня тысячи женщин и мужчин мечтают о красивой фигуре и, к сожалению, ничего не делают для того, чтобы она, действительно, преобразилась. Если вы относитесь к этой категории людей, что ж, мечтайте и дальше, ну а если решили действовать, в таком случае, измените режим питания, откажитесь от сладкого и мучного, откажитесь от жирной пищи, а также займитесь... шейпингом.

Так что же такое шейпинг для похудения и почему благодаря такому методу занятий многие женщины и мужчины смогли не просто похудеть, но и подтянуться, избавиться от проблемных зон и целлюлита, а также заполучили совершенную фигуру своей мечты?

Само слово «шейпинг» (которое переводится с латинского как «форма») завоевало такую огромную популярность в мире фитнесса, что, практически, стало находиться на слуху у всех желающих заполучить идеальную фигуру.

Инструкторы по шейпингу поголовно утверждают, что, благодаря именно этому направлению в фитнессе, многие женщины, девушки и даже мужчины забывают о своих комплексах (по поводу фигуры), так как шейпинг помогает справиться не просто с лишними килограммами, но и является замечательным корректором, помогающим исправить некоторые недостатки фигуры: чересчур толстые или худые ноги, руки, обвисший живот, двойной подбородок, а также эти ужасные жировые отложения в области ягодиц, бедер, живота, рук и шеи. Со всеми этими недостатками занятия шейпингом помогают справиться легко!

На занятия шейпингом, в основном, ходят женщины, стремящиеся усовершенствовать свою внешность, фигуру, поддержать спортивную форму, а также улучшить самочувствие.

Оказывается, все дело в том, что шейпинг для похудения, вернее, упражнения для шейпинга - это не только направление в спорте, а направление, помогающее изменить и перестроить весь образ жизни, помогающий выглядеть молодо и привлекательно, а заодно, избавиться от целого ряда проблем, связанных с различными заболеваниями.

Такой спортивный стиль жизни, который нам может предложить занятия шейпингом, под руководством мастеров и специалистов своего дела, действительно, творит настоящие чудеса. К тому же, однажды, изменив и перестроив свою жизнь к лучшему, он также помогает многим женщинам и девушкам «перестроить» свой внутренний мир: избавить от целого ряда комплексов, касающихся внешнего вида. Поэтому многие люди после занятий шейпингом открывают в себе дополнительные силы и уверенность.

Мастера этого вида спорта настоятельно рекомендуют проводить занятия шейпингом в специальных фитнесс-классах для занятий шейпингом под руководством квалифицированных специалистов и тренеров, которые помогут добиться высоких результатов. Убедили?! В таком случае, сделайте верный шаг на пути к красивой фигуре и запишитесь на занятия шейпингом, где вы будете заниматься под присмотром опытных тренеров, обученных в головной организации по занятиям шейпингом.

Находится такая организация в городе Санкт-Петербурге. Здесь разрабатываются целые комплексы и программы, помогающие омолодиться, приобрести сексуальную фигуру, а также сбросить лишние килограммы, а значит, избавиться от целого ряда комплексов. Но, перед тем как начать занятия шейпингом, квалифицированные специалисты проанализируют все ваши показатели, учтут строение и конституцию тела, возраст, наличие каких-либо заболеваний и только после этого решат, какие занятия будут наиболее эффективны, возможно, что это будет даже и не шейпинг.

Проанализировав все данные через компьютер (включая и привычки питания) специалисты центра даже могут вывести предполагаемую картинку фигуры, которая, возможно, появится вскоре.

Помните, что программы для шейпинга - это не просто какие-то физические нагрузки для каких-то определенных групп мышц. Шейпинг при похудении - это полностью переломная система образа жизни: в питании, в физической нагрузке и, конечно же, в самом отношении к себе. Чем раньше мы начинаем заботиться о своем здоровье, тем самым продлеваем молодость, здоровье и красоту.

Систематические занятия шейпингом помогают и от лишних килограммов, и восстанавливают и нормализуют обмен веществ, кровообращение, а также помогают избавиться от целого ряда серьезнейших заболеваний.

И как только вы увидите «нового» себя на экранах монитора у специалистов центра, поверьте, у вас появится сильное желание быть, а точнее стать таким, каким вы себя увидите. Здесь также помогут предложить пройти специальный тест, направленный на выявления степени выносливости нагрузки ваших мышц. Такой тест поможет грамотно распределить нагрузку на мышечную массу, постепенно увеличивая ее, так как на занятия шейпингом приходят обычные женщины и, чаще всего, совершенно неподготовленные к физическим нагрузкам и к занятиям спортом.

Отрадно, что занятия в центре также будут проходить в специально оборудованных и очень удобных классах под видеокассеты, на которых записаны специальные упражнения для всех видов мышц.

Пришедшие новички должны понимать, что любые занятия спортом (в том числе и шейпингом), в первую очередь, направленны на улучшение здоровья и предотвращения целого ряда заболеваний. Поэтому, систематическая тренировка всех групп мышц, не только помогает улучшить внешний вид, но и укрепляет организм, делая наше тело более выносливым и сильным.

В комплекс упражнений по шейпингу входят:

а) разминка;

б) основные упражнения, направленные на развитие группы мышц;

в) упражнения на растяжку;

г) упражнения на расслабление.

Перед началом тренировок инструкторы по шейпингу дадут вам специальные советы и рекомендации, которые помогут вам добиться наиболее эффективного результата от самих занятий, а также помогут справиться с лишними килограммами.

Обращаем внимание....

Инструкторы по шейпингу обращают внимание не только на правильность выполнения упражнений, но и следят за частотой пульса и ритма дыхания. В зависимости от полученных результатов, они могут порекомендовать в каком темпе (в зависимости от возраста, наличия заболеваний, а также веса человека и ритма пульса) стоит проводить упражнения.

Занятия шейпингом длятся не менее одного часа. Поэтому, если вы планируете долгосрочные и серьезные занятия шейпингом, тогда распланируйте свой режим дня и время на несколько месяцев вперед, с таким учетом, чтобы всегда оставалось время для занятий шейпингом.

В течение каждого времени специалисты будут вести четкий контроль над полученными результатами и, особенно, за результатами, полученными во время самих занятий. Ежемесячно будут проводиться контрольные замеры, которые помогут определить величину веса, складок жировых, а также будет подсчитан процентный показатель соотношений между тем в какой форме вы сейчас и каким вы будете после, работая над собою по системе специально разработанных упражнений шейпингом.

Специалисты центра помогут не только правильно подобрать (наиболее подходящий именно для вашей фигуры) комплекс занятия, но и подберут специальную диету, которая поможет нормализовать и укорить работу обменных процессов в организме. Помните, что шейпинг и питание являются двумя составляющими одного успеха.

Диета во время шейпинга

Интересуетесь, что во время программы шейпинг, что есть, чтобы похудеть? Инструкторы по шейпингу подробно объяснят, что есть во время шейпинга, а также подробно разъяснят, что представляет диета для шейпинга. Конечно же, диета для шейпинга полностью исключает сахар, кондитерские изделия, мучные и хлебобулочные изделия.

Специалисты также настоятельно рекомендуют избегать жирной пищи, а также советуют сократить количество соли и, наоборот, добавить в рацион свежие овощи, фрукты (только не сладкие их сорта), зелень, семена растений. Они советуют изменить режим питания на здоровый, например, заменить сливочное масло растительным, снизить количество жиров и, конечно же, не перегружать желудок на ночь.

Постарайтесь отказаться от белого хлеба (особенно в больших количествах), а также заменить сахар медом или сладкими фруктами. Отдавайте предпочтение хлебцам, отрубному хлебу или хлебу из муки грубого помола, разрешается также употреблять в пищу немного ржаного хлеба.

Во время занятий шейпингом нельзя употреблять тяжелую и высококалорийную пищу.

Если имеются хронические или какие-то серьезные заболевания, в таком случае, необходимо проконсультироваться по этому поводу с врачом.

Режима питания следует придерживаться не только в дни тренировки, но и в другие дни.

Обязательно пейте воду (не менее двух литров воды в день).

Разрешается употребление овощей (только не крахмалосодержащих) в любом количестве, а вот фруктов - не более одного килограмма в день.

Во время катаболических занятий нельзя принимать молочные продукты (хотя, низкокалорийный кефир, обезжиренный творожок и йогурт разрешены), а также забыть про сахар и варенье.

Во время анаболических занятий, чтобы улучшить упругость мышц, необходимо употреблять больше белковой пищи (мясо, фасоль, бобы, соя, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.), особенно за час перед началом тренировки.

Начинаем действовать!

На сегодняшний день миллионы мужчин и женщин страдают от жировых отложений, от целлюлита, дряблости кожи, одышки и, конечно же, вытекающими от этого всевозможными заболеваниями, но только сотни принимают твердое решение изменить свой образ жизни, а главное, начинают действовать.

«Я не создана для шейпинга и для других занятий спортом», - убеждает себя ваша знакомая, которая продолжает жаловаться на жизнь, продолжать питаться углеводной пищей и ждать, что когда-нибудь случится чудо и фигура вдруг, как по взмаху волшебной палочки, станет молодой, подтянутой, красивой и сексуальной... А может быть хватит мечтать, наступило время перемен - пора действовать.

Одежда для шейпинга

Для начала приобретите себе форму для занятий спортом. Одежда для шейпинга исключает полностью спортивную форму из синтетики. Для занятий шейпингом лучше всего подходит одежда, которая будет позволять коже «дышать», а также будет пропускать влагу и воздух. Поэтому приобретайте спортивную форму, содержащую природные «дышащие» волокна, так как качество одежды для занятий также играет немаловажную роль. Можно воспользоваться также термобельем с эффектом сауны, в таком случае, вес будет «таять» намного быстрее. Обратите также внимание на обувь - это должны быть хорошие, очень удобные кроссовки. Они также должны быть «дышащие» и хорошего качества.

Только без паник!

Многие женщины очень часто паникуют по поводу физических нагрузок, с которыми они возможно и не справятся. Хотим вас заверить - справитесь, так как данная методика была разработана профессионалами своего дела, которые рассчитали нагрузку физических упражнений с учетом спортивной неподготовленности, с учетом лишнего веса и т.д.

В чем заключается особенность занятий шейпингом, так еще и в том, что большая часть данных упражнений рассчитана на их выполнение из положения лежа. Выполняя упражнения из положения лежа, организм минимально напрягает сердечно-сосудистую систему, а также суставы. Это еще раз подтверждает тот факт, что разработчики данной программы, в первую очередь, заботились о здоровье людей, особенно, о женском.

Кто хоть несколько недель занимался шейпингом и придерживался определенного режима в питании, подтвердят тот факт, что, благодаря занятиям шейпингом, они в короткое время избавились от лишнего веса и целого ряда заболеваний, к тому же, благодаря шейпинг-занятиям улучшается общее самочувствие, появляется активность и бодрость и даже улучшается настроение.

Секрет успеха заключается еще и в том, что во время занятий идет нагрузка на все группы мышц и, особенно, на проблемные зоны. Упражнения подобраны с учетом того, что они нагружают организм до определенной степени нагрузки, которая помогает распрощаться с жировыми отложениями. Данные упражнения выполняются не менее ста раз, для того чтобы развить все мышцы тела. Не стоит бояться - такая нагрузка рассчитана на обыкновенную женщину, совершенно неподготовленную физически.

Сразу после занятий рекомендуется принять горячую ванную с морскою солью, содой и отваром трав (например, крапивы, календулы и шалфея) или посетить сауну. Делается это для того, чтобы избавиться от молочной кислоты в мышцах, которая является виновницей мышечной боли. Находясь в сауне или в бане, постарайтесь размять тело или сделайте массаж .

Как заниматься шейпингом дома?!

Теперь давайте остановимся на том, как необходимо заниматься шейпингом в домашних условиях. Поможет в этом программа шейпинг- видео занятия для быстрого похудения.

Для начала приобретите кассету, разработанную специалистами Центра федерации, а затем, освоив упражнения, выполняйте их под ритмичную музыку. Не забудьте положить на пол коврик.

Итак, начинаем? Что ж, занятия шейпингом выполняются с разминки. Если выполнять упражнения без разминки, в таком случае, повредить мышцы или связки, которые потом будут сильно болеть.

Следите за пульсом, дыханием. Помните, что частота пульса не должна превышать 130 ударов в минуту.
Во время занятий шейпингом дома очень важно следить за дыханием. Не задерживайте его, даже если некоторые упражнения вам даются очень непросто. Старайтесь дышать равномерно: на раз - вдох (в это время должно ощущаться напряжение в мышцах), на два - выдох (расслабление).
Очень важно, во время занятий шейпингом в домашних условиях, пить много воды, но только воды, а не сладких напитков. Вода также не должна быть газированной. Поставьте рядом с собою бутылочку с водой перед началом тренировки.
Большое значение отдают женщины форме своего живота. Эластичные и тренированные мышцы не только сохранят форму живота после родов, но и облегчат сам процесс родов, а также станут хорошей профилактикой растяжек.
В течение первых дней, с начала менструального цикла, не рекомендуется заниматься шейпингом, в противном случае может нарушиться цикл.
Упражнения не должны даваться легко, обязательно должна чувствоваться нагрузка на ту или иную группу мышц. Если чувствуется нагрузка, значит, упражнение выполняется верно, а если нет, значит, упражнение было выполнено не верно. В таком случае, постарайтесь усложнить задачу таким образом, чтобы во время упражнений обязательно ощущалась нагрузка на мышцы.
Занятия шейпингом обязательно должны быть сопровождены хорошей ритмичной музыкой, которая, как известно, также помогает избавиться от депрессии и улучшить настроение. Уже доказано, что любимая вами музыка поможет избавить от головной боли.
Старайтесь приходить на занятия в хорошем настроении, такой настрой поможет добиться наибольшей эффективности от занятий.
Постарайтесь выполнять упражнения с улыбкой на лице, это тоже своего рода важный шаг на пути к красоте, здоровью и превосходному настроению.
После тренировок можете почувствовать усталость, но такая усталость от физических нагрузок будет весьма полезна.
Упражнения на определенную группу мышц выполняется не менее четырех минут. Выполняйте интенсивно упражнение две минуты, а после, прервитесь, чтобы растянуть мышцы, над которыми как раз и ведется работа.
В шейпинге также как и в культуризме, придерживаются следующих принципов: чтобы получить максимальный эффект, необходимо выполнять упражнение в течение нескольких минут, как цикл повторяющихся движений.
Сделали несколько повторов одного упражнения? Теперь немного отдохните или перейдите к другому упражнению. Именно так вы добьетесь наиболее высоких результатов. Нежелание повторять одно и то же движение в течение нескольких минут должно стать вашим злейшим врагом. Боритесь!

Основной комплекс упражнений по шейпингу

Комплекс упражнений для верхнего пресса

Мышцы верхнего пресса превосходно поддаются тренировке, поэтому первые результаты будут заметны уже через несколько занятий. Тренировка данной группы мышц заключается в том, чтобы поднимать верхнюю часть туловища. Чтобы добиться высоких результатов, работая над этой группой мышц, очень важно выполнять данное упражнение правильно. Верхняя часть туловища должна подниматься, где-то под углом в сорок градусов над уровнем пола. Не надо поднимать туловище выше, в противном случае, можно повредить копчик, из-за того, что усиливаются нагрузки на данную область.

Все упражнения выполняются на четыре счета. Итак...

№1. Исходя из исходной позиции - из положения лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки над головою. Медленно приподнимая плечи и спину, вытягивайте руки вперед. Не надо подниматься слишком высоко, после чего, вернитесь обратно в исходную позицию. Данное упражнение также можно слегка усложнить, делая слегка пружинистые движения. Чтобы добиться этого эффекта, необходимо медленно подняться, выполняя пружинистые движения и плавно тянуться к коленям руками.

№2.После чего, обязательно, вернитесь. Выберите исходную позицию - лежа на спине, вытяните над головой руки, а голени постарайтесь расположить параллельно полу, не забудьте также согнуть ноги в коленях. Медленно поднимайте спину, вытягивая между коленями руки, одновременно выполняя своеобразные пружинистые движения. Все это делается на три счета. После чего вернитесь в исходную позицию.

№3.Это упражнение несколько отличается небольшим усложнением исходной позиции, чем в других упражнениях. Лежа на спине, согните в колене одну ногу и ее поставьте на пол. Затем поднимите вверх другую ногу, так чтобы она «смотрела» носком на себя. Верхнюю часть тела поднимите и потянитесь к поднятой ноге, которая немного должна согнуться. После чего поменяйте ногу и повторите упражнение. Если, при этом, вы будете испытывать трудности, в таком случае, помогите себе руками и уже тянитесь к ноге, помогая руками.

№4.Исходная позиция - лежа на спине, стопы твердо стоят на полу и согнуты в коленях ноги, руки скрестите между собой таким образом, чтобы пальцы касались верхушки лопаток. Исходя из данной исходной позиции, начинайте выполнять упражнение, поднимая со скоростью два раза за секунду верхнюю часть туловища. Как только появятся неприятные или болевые ощущения в мышцах верхнего пресса упражнение следует прекратить и снова возобновить (после небольшого отдыха) и продолжить в том же ритме.

№5.Исходная позиция - ноги согнуты в коленях сидя на полу (или коврике) и разведены в разные стороны, а руки вытянуты вперед. На раз, два три постепенно опуститесь на коврик, но только не прикасайтесь к нему лопатками. Далее на раз, два, три начните подниматься вверх.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

№1. Исходная позиция: сядьте на пол, ноги согните в коленях, а руками упритесь в пол. Выпрямите ноги, а колени притяните сначала к одному плечу, затем обратно вытяните ноги и прижмите колени к другому плечу. Очень важно на пол не опускать ноги и все время их держать на весу. Сделайте перерыв и снова повторите данное упражнение несколько раз.

№2. Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Начните поднимать повременно каждую ногу (не менее четырех раз), после чего, опять возвращайтесь в исходную позицию.

№3. Данное упражнение хорошо известно многим женщинам под названием «велосипед». Выполняется оно из позиции лежа на спине, при необходимости также можно слегка упереться на локти. Выполняется данное упражнение, следуя следующему принципу - сначала очень быстро и еще быстрее, а потом медленно и еще медленнее. И снова быстро и так далее. Ноги (как бы не было тяжело) ни в коем случае нельзя ставить на пол. «Велосипед» выполняется по нескольку раз и в несколько подходов. В таком случае, эффективность от упражнения будет выше.

№4. Примите исходную позицию: лягте на пол, согните ноги в коленях, при этом расположите голени так, чтобы они были параллельны полу. И начните выполнять раскачивающиеся движения, постепенно притягивая к животу колени. Упражнение продолжайте до тех пор пока не почувствуете «усталости» в мышцах нижнего пресса.

№ 5. Лягте на пол и, опираясь на локти, медленно начните поднимать прямые ноги, как бы рисуя в воздухе цифры от одного до десяти. Очень важно во время этого упражнения не сгибать ноги в коленях, а также держать не выше 25 см от пола. Новичкам советуют начинать данное упражнение «рисуя» цифры сначала одной ногой, потом - другой. И только потом переходить к «рисованию» обеими ногами.

Комплекс упражнений для поперечных мышц живота

Данные упражнения помогут сделать укрепить мышцы живота, а значит, сделать фигуру красивой, молодой и подтянутой. Такие упражнения также благотворным образом влияют на здоровье. Косые и поперечные мышцы живота нагружать необходимо сразу, так как они отличаются особой выносливостью. Если делать данные упражнения очень тщательно и регулярно, то вскоре, можно заметить, как преобразилась ваша талия. Вот наиболее эффективные упражнения.

№1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и из данной исходной позиции начните делать упражнения. Выпрямите спину и начинайте нагибаться вперед. При этом руки должны быть разведены в стороны. Начните делать повороты сначала в одну сторону, после - в другую.

№2. Упражнение выполняется из исходной позиции стоя, а руки, сцепленные в замок, над головою. Начинайте делать наклоны сначала вбок, затем прямо, затем вбок, а потом к ноге.

№3. Из положения сидя на полу, разведите ноги в стороны, а руки опустите вдоль туловища. Начните выполнение поворотов в стороны. Поочередно заводите одну руку за спину, при этом вытягивайте другую руку вперед. Чередуйте положения рук.

И последнее! Занятия шейпингом необходимо выполнять систематически, а не от случая к случаю, как это делают многие из нас. Регулярные занятия шейпингом плюс соблюдение сбалансированной диеты поможет сделать фигуру красивой, подтянутой и молодой. Только не забывайте о том, что без труда...